골다공증에 좋은 음식 종류

골다공증에 좋은 음식 어떤 것들이 있을까요. 뼈 건강에 좋은 음식을 미리 확인하고 꾸준히 챙겨서 골다공증을 예방할 수 있었으면 합니다. 나이가 들수록 골량이 줄어 골다공증에 걸리기 쉬워지는데요. 특히 갱년기 여성은 여성호르몬의 감소로 인해 골량이 급속히 줄어 골다공증에 걸리기 쉽기때문에 꾸준히 골다공증에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 초기 증상이 없어 무관심한 분들도 있지만 발생하면 쉽게 뼈가 부러지고 치료기간이 길어지기 때문에 미리 뼈에 좋은 음식을 챙기고 골다공증을 예방하는 것이 좋답니다.

 

 

흔히 골다공증에 좋은 음식은 칼슘이 풍부해야 한다고 하는데요. 이유가 있나요? 칼슘은 뼈와 혈액 등에 포함되어 일정 농도로 유지되고 있으며 칼슘 섭취가 부족할 경우 혈액의 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘이 사용되어 뼈가 약해지게 돼요. 때문에 골다공증 예방을 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 적극 챙겨야 한답니다.

 

 

칼슘 외에 골다공증에 좋은 영양소로는 비타민K , 비타민D, 마그네슘, 단백질이 있어요. 이러한 영양소는 칼슘의 흡수율을 높여주는 작용을 가지고 있답니다. 칼슘이 흡수가 잘 안 되는 영양소라서 흡수율을 높이는 비타민D, 뼈에 칼슘이 침착 될 수 있게 도움을 주는 비타민K도 신경써서 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

칼슘이 많이 들어 있는 골다공증에 좋은 음식으로는 유제품이 있어요. 우유, 치즈, 요구르트 등에 칼슘이 많이 들어 있답니다. 이 외에도 두부, 낫토, 멸치, 뱅어포, 톳, 미역, 김에 칼슘이 들어 있어서 골다공증 예방에 도움을 준답니다. 우유는 칼슘은 물론 단백질, 비타민, 무기질 등도 풍부하게 들어 있지만 유당불내증이 있을 경우에 설사를 할 수 있어서 치즈나 두유로 대체하는 것이 좋아요.

 

 

치즈의 경우 소량 섭취해도 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있어서 골다공증에 좋은 식품이에요. 게다가 치즈에 든 칼슘은 흡수도 잘 된답니다. 우유를 마시면 설사, 복부팽만감 등 불편한 증상이 생기는 분들에게 좋을 것 같아요. 단, 과다섭취하면 살이 찔 수 있어서 슬라이스치즈를 하루에 1장 정도로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

유제품이 불편한 분들이라면 두부, 두유, 낫토, 유부 등의 콩제품을 섭취하면 좋은데요. 콩 제품에도 칼슘이 다량 들어 있으며 유제품 알레르기가 있는 사람도 부담없이 먹을 수 있답니다. 게다가 갱년기 여성건강에 도움을 주는 이소플라본이 포함되어 있고, 칼로리가 낮고 포만감은 좋아서 다이어트 식품으로 좋아요.

 

 

칼슘의 흡수를 도와 골다공증에 좋은 음식으로는 꽁치, 연어, 참치, 가자미, 무말랭이, 말린 표고버섯 등이 있어요. 특히 햇볕에 말린 표고버섯에 비타민D가 다량 포함되어 있답니다. 표고버섯은 식이섬유가 풍부해서 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 변비를 해소해주며 베타글루칸 성분이 들어 있어서 암예방 효과도 얻을 수 있어요.

 

 

좋은 음식으로 비타민K가 들어 있는 브로콜리, 시금치, 부추, 완두콩, 당근이 있어요. 부추의 경우 칼슘은 물론 칼슘의 흡수율을 높여주는 비타민K가 들어 있어서 골다공증 음식으로 좋답니다. 게다가 혈액순환을 좋게 만들고 체온을 높여서 척추 건강에도 효과가 있는 음식이에요. 그 밖에도 좋은 효능이 많으니 적극 챙겨드세요.

 

 

마그네슘이 많은 음식도 골다공증에 좋은 효과가 있어요. 칼슘은 단독으로 섭취할 때보다 마그네슘 등의 영양소와 함께 섭취했을 때 흡수가 잘되며 마그네슘 자체가 골밀도 향상에 도움을 준답니다. 마그네슘이 들어 있어서 뼈에 좋은 음식으로는 아몬드, 참깨, 현미, 통곡물, 녹색채소가 있습니다.

 

 

현미의 경우 백미보다 많은 칼슘을 포함하고 있으며 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유도 들어 있어서 건강과 미용에 좋은 효과를 얻을 수 있어요. 현미는 골다공증에 좋은 음식이지만 소화가 잘 되지 않는다는 단점도 가지고 있어요. 때문에 소화기능이 약한 분들은 쌀눈이나 쌀겨를 밥을 지을 때 섞거나 밥 위에 뿌려 먹는 것이 좋습니다.

 

 

골다공증 음식으로 칼슘 외에 비타민K , 비타민D, 마그네슘이 많은 음식을 함께 챙길 수 있었으면 해요. 반대로 골다공증에 나쁜 음식은 섭취를 제한하는 것이 좋은데요. 칼슘의 흡수를 방해하는 가공식품, 인스턴트 식품, 짠 음식, 당분, 알코올, 카페인 등은 자제하는 것이 좋습니다. 흡연의 경우 조골세포를 파괴하고 뼈를 약하게 만들기 때문에 금연하는 것이 좋습니다.

 

 

골다공증의 위험이 높은 사람은 골다공증에 좋은 채소, 해조류 등을 보다 적극 챙기는 것이 좋은데요. 폐경기 여성의 경우 갑작스런 여성호르몬의 감소 때문에 골다공증의 위험이 높으며, 식사를 제한하는 무리한 다이어트를 하는 젊은 여성 또한 위험이 높습니다. 운동량이 적고 근육이 부족한 것도 뼈를 약하게 만드니 해당되는 것이 있다면 주의해주세요.

 

 

위험 요인을 가지고 있는 분들은 좋은 음식을 챙기는 것과 함께 적당한 운동을 하는 것이 좋은데요. 젊었을 때 전혀 운동을 하지 않을 경우 나이가 들어 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리기 쉽다고 해요. 골다공증에 좋은 걷기 운동은 하루에 30분, 일주일에 3~4회 정도가 적당하답니다. 뼈를 보호해주는 근육이 손실 되지 않게 근력 운동도 꾸준히 해주세요.

 

 

골다공증은 누구나 겪을 수 있는 질환인 만큼 미리 골다공증에 좋은 음식을 챙기고 적당한 운동으로 근육, 관절, 뼈의 건강을 유지할 수 있었으면 합니다. 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등은 음식으로 챙기는 것이 좋지만 균형잡힌 식사를 매일 챙기기 어려운 분들은 보충제를 통해 결핍되지 않게 챙기는 것도 방법입니다. 뼈 건강에 적신호가 켜지지 않도록 미리 관리해주세요.