갱년기에 좋은 음식

갱년기에 좋은 음식으로 어떤 것들이 있을까요? 갱년기 증상을 완화하기 위해서는 가벼운 운동과 함께 좋은 음식을 고루 섭취하는 식습관을 갖는 것이 중요한데요. 갱년기에 좋은 음식은 에스트로겐 감소로 인한 증상을 완화해주는 칡, 석류 등이 있으며 칼슘이 들어 있어서 골다공증을 예방해주는 우유, 콩 , 치즈 등도 있습니다. 이 외에도 갱년기 증상에 좋은 음식이 있다고 하니 확인해 두었다가 고루 챙길 수 있었으면 해요.

 

 

여성이라면 누구나 경험하게 되는 갱년기는 40대 후반~50대 초반에 겪게되는데요. 폐경 전후로 5년을 갱년기라고 하며 이 기간 동안에는 안면홍조, 두통, 발한, 불면증, 식은땀, 생리불순, 가슴 두근거림 등이 나타날 수 있어요. 증상은 개인차가 있지만 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 갱년기에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면서 증상을 조절하는 것이 필요하답니다.

 

 

석류는 갱년기에 좋은 과일로 많이 알려져 있는데요. 천연 식물성 에스트로겐이 다량 함유되어 있어서 호르몬 불균형으로 발생하는 갱년기 증상 완화에 도움이 된답니다. 비타민도 풍부하게 함유되어 있어서 기미, 주근깨, 주름 같은 피부노화 고민을 해소하는 효과도 있어요. 특히 석류씨에 좋은 성분이 많이 포함되어 있어서 씨앗까지 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

 

오미자 또한 식물성 에스트로겐인 리그난이 포함되어 있는 갱년기에 좋은 음식이에요. 리그난은 부족한 여성 호르몬을 보완해주는 작용이 있어서 갱년기 증상을 개선할 수 있으며, 비타민, 유기산 등도 다량 포함되어 있기 때문에 피로 회복에도 좋아요. 감기를 예방하는 효과가 있기 때문에 오미자청으로 만들어서 온 가족이 차로 마시면 좋습니다.

 

 

칡에도 갱년기에 좋은 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있는데요. 콩의 30배, 석류의 620배나 많은 식물성 에스트로겐이 포함되어 있다고 해요. 덕분에 에스트로겐 감소로 인한 우울증, 안면홍조, 발한, 불면증 등 갱년기 증상 극복에 도움을 받을 수 있어요. 다만 성질이 차며 장기 복용시 간 손상이 발생할 수 있어서 체질에 맞는지 확인해 보고 섭취해야 돼요.

 

 

갱년기에 좋은 콩류를 꾸준히 섭취하세요. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 함유되어 있어서 갱년기 증상에 도움을 주며, 사포닌이 포함되어 있어서 면역력 향상에도 도움을 준답니다. 혈관 건강에 좋은 레시틴, 뼈 건강에 좋은 칼슘도 들어 있기 때문에 심혈관질환과 골다공증이 발생하기 쉬운 중년 여성에게 좋은 식품입니다.

 

 

갱년기에는 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 높아져서 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 멸치 등을 적극 챙겨야 하는데요. 갱년기에 좋은 음식인 우유는 칼슘은 물론 비타민과 무기질, 단백질, 인 등도 풍부하게 들어 있어서 치아와 뼈를 튼튼하게 만들어 준답니다. 유당불내증이 있는 분들은 우유 보다는 유당이 적은 치즈, 요거트가 좋습니다.

 

 

뼈에 좋은 음식으로 비타민D가 풍부한 표고버섯도 함께 섭취하는 것이 좋아요. 칼슘은 흡수율이 낮은 영양소 비타민D와 함께 먹었을 때 흡수율을 높일 수 있답니다. 비타민D는 말린 표고버섯에 많이 들어 있으며 면역력 향상과 우울증 개선에도 좋은 효과가 있어요. 항암효과가 있는 베타글루칸 성분도 들어 있기 때문에 갱년기 여성에게 좋은 식품입니다.

 

 

우울증 증상이 있는 분들에게 좋은 음식으로는 우유와 바나나가 있어요. 필수 아미노산인 트립토판이 많이 포함되어있으며, 트립토판은 기분을 좋게하고 마음을 편안하게 만들어주는 세로토닌의 재료가 된답니다. 잠이 오지 않는 날에는 따뜻한 우유를 마시거나 바나나와 우유를 갈아서 저녁 식사 대용으로 섭취하는 것도 좋아요.

 

 

피로 회복에 효과가 있는 갱년기에 좋은 음식으로 흑마늘이 있어요. 활서산소를 제거하는 작용이 뛰어나 피로회복에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 원활하게 만들어 각종 혈관질환의 위험을 낮춰 준답니다. 일반 생마늘은 매운 맛으로 인해 속이 쓰릴 수 있지만 흑마늘은 숙성을 시켜서 아린 맛이 없고 영양이 더 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

몸이 차고 혈액순환이 잘 되지 않아서 손발이 저리고 찬 갱년기 여성에게 좋은 음식으로는 생강차가 있어요 생강은 몸 안쪽에서 부터 따뜻하게 만들어주며 혈액순환을 좋게 만들어 준답니다. 신진대사를 활성화시켜 체지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있으며 감기를 예방하는 효과도 뛰어나기 때문에 겨울동안 꾸준히 챙기면 좋습니다.

 

 

몸을 따뜻하게 만들어주는 채소로는 부추도 있어요. 부추는 비타민A, C, 칼슘 등도 풍부하게 들어 있어서 면역력을 높이고 뼈 건강에도 도움을 준답니다. 갱년기에 좋은 영양소가 다량 들어 있어서 국이나 찌개, 우동이나 라면 등에 곁들여 먹으면 좋습니다. 피로회복 효과가 뛰어나서 봄철 춘곤증 극복에도 효과적이에요.

 

 

근육량이 감소하는 갱년기에는 단백질이 풍부한 닭고기, 콩, 생선, 통곡물을 자주 챙겨야 하는데요. 칼로리가 낮고 간편하게 먹을 수 있는 단백질 식품으로는 두부가 있습니다. 두부는 그대로 먹거나 조리해서 먹는 방법이 있으며 우유, 꿀, 견과류 등과 함께 믹서로 갈아서 마시면 칼슘, 단백질, 칼륨, 불포화지방산, 비타민B 등을 모두 챙기면서 맛있게 먹을 수 있어요. 

 

 

식이섬유와 미네랄이 풍부하게 들어 있는 해조류도 갱년기에 도움을 주는 음식이에요. 식이섬유가 고혈압이나 동맥경화 등의 생활습관병을 예방해주며 철분과 칼슘도 포함되어 있어서 빈혈 증상, 골다공증 예방에도 좋습니다. 미역과 다시마 등의 갈조류에는 후코이단 성분도 있어서 암 예방에도 도움이 된답니다.

 

 

그 밖에 갱년기에 좋은 음식으로 비타민C가 풍부한 과일, 녹황색채소가 있는데요. 비타민C를 많이 포함한 딸기, 키위, 시금치, 브로콜리 등은 활성산소를 제거해 세포의 손상을 막아주며 피로를 회복하는데 도움을 준답니다. 비타민이 풍부하게 들어 있기 때문에 기미, 주름 등의 피부 노화 고민에도 좋아요. 갱년기에 좋은 식품을 섭취하는 것도 중요하지만 보다 중요한 것은 적당량을 골고루 섭취하는 것입니다. 규칙적인 식사를 통해 갱년기를 극복할 수 있었으면 해요.