단백질 많은 음식 알아봐요

단백질 많은 음식을 잘 챙겨 드시고 계시나요. 단백질은 운동 여부와 상관없이 권장하고 싶은 삼대 영양소 중 하나로 단백질의 효능이 알려지면서 적극적으로 챙기는 분들이 늘고 있습니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 많은 음식으로 어떤 것들이 있는지 보다 효과적인 섭취 방법은 없는지 알아보아요.

 

우리 몸은 약 60%가 수분이며 15~20%는 단백질로 되어 있어요. 근육, 장기, 피부, 머리카락, 손톱을 만드는데 필요하며 체내 호르몬과 효소 면역 물질을 만드는데도 필요하기 때문에 부족하면 다양한 증상이 나타날 있답니다. 이를 예방하기 위해서는 단백질 많은 음식을 섭취해야 돼요.

 

부족하면 어떤 증상이 나타날까요. 단백질은 피부, 머리카락을 만드는 구성 요소이며 효소와 호르몬 등 몸의 기능을 조절하는 중요한 역할도 하기 때문에 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 머리카락이 푸석해지고 빠지며 면역력이 저하되어 각종 질병에 걸리기 쉽습니다.

 

단백질이 부족하면 근육이 감소하고 신진대사가 떨어져서 살이 찌기 쉬운 체질이 돼요. 비만이 되어 성인병의 발병 위험도 높아지게 된답니다. 노인의 경우 뼈를 지지해주는 근육이 줄면서 관절 건강까지 나빠질 수 있어서 단백질 많은 음식을 반드시 챙겨드셔야 해요.

 

단백질 많은 식품으로는 고기, 계란, 생선, 우유 등 동물성 식품, 콩, 견과류 등 식물성 식품이 있어요. 동물성, 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며 평소 동물성 단백질을 많이 섭취하는 분들은 식물성으로 대체하여 콜레스테롤와 중성지방을 관리하는 것이 좋습니다.

 

무조건 많이 먹는다고해서 건강에 좋은 것은 아니에요. 단백질 많은 식품을 과다 섭취하면 체내 흡수되고 남은 것을 몸 밖으로 배출하려고 신장이 무리하게 일을 하게 되고 이는 신장질환이나 요로 결석의 원인이 된답니다.

 

특히 단백질 보충제를 활용하는 경우 섭취량을 주의해야 신장이나 간에 부담이 되지 않아요. 간 또한 해독을 담당하는 기관이라서 많이 먹으면 부담이 가해질 수 있어요. 단백질 많은 음식을 적당량 먹는 방법으로 안전하게 단백질을 보충할 수 있었으면 합니다.

 

계란은 단백질은 물론 각종 영양성분이 많은 음식이에요. 완전식품이라고 불릴 정도랍니다. 탄수화물은 에너지가 되고 지방은 열과 에너지를 만들고 단백질은 근육을 미네랄은 뼈와 치아를 만든답니다. 가격도 저렴해서 부담 없이 먹을 수 있는 음식입니다.

 

소, 돼지로 단백질을 보충할 경우 지방 섭취를 줄이는 것이 중요해요. 가능한 붉은 살코기 위주로 섭취해야 체내 중성지방이 축적되는 것을 예방할 수 있습니다. 살코기에는 단백질 외에도 미네랄이나 비타민B도 포함되어 있어요.

 

닭가슴살도 많은 음식 중 하나로 칼로리가 낮아서 다이어트할 때 단백질 보충 음식으로 좋아요. 간단하게 삶아서 먹거나 샐러드에 곁들여서 닭가슴살에 부족한 비타민과 미네랄, 항산화 영양소도 챙길 수 있었으면 해요.

 

단백질이 많은 생선은 붉은살 생선, 흰살 생선이 있으며 둘다 장점이 있어요. 붉은살 생선이 지방함량이 좀더 높아서 다이어트할 경우 흰살 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 포함되어 있어도 양질의 불포화지방이라서 걱정하지 않아도 돼요.

 

생선을 굽고 조리하는 것이 번거로운 경우 참치캔은 어떨까요. 간편하게 섭취할 수 있고 보관기간도 길답니다. 다만 가공식품이고 염분도 포함되어 있기 때문에 자주 먹는 것이 좋지 않아요. 기름 제거 후 채소와 함께 섭취하여 부족한 영양을 채울 수 있었으면 합니다.

 

콩은 단백질 외에도 비타민과 미네랄이 많은 음식으로 꾸준히 섭취하면 생활습관병의 위험을 낮추고 다이어트에도 도움받을 수 있어요. 병아리콩, 렌틸콩, 흰강낭콩 등 종류가 다양한데다 두부, 청국장, 낫또, 콩가루 등 먹는 방법도 여러 가지라서 물리지 않고 먹을 수 있는 단백질 음식이랍니다.

 

두부의 경우 다이어트하는 분들의 단백질 공급 음식으로 좋은데요. 100g에 약 85~90kcal이며 포만감이 높아서 조금만 먹어도 든든하답니다. 김치와 먹어도 맛있고 샐러드로 먹거나 우유와 함께 믹서로 갈아서 두부 쉐이크로 간편하게 드실 수도 있어요.

 

우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품도 간편하게 섭취할 수 있는 많은 음식이에요. 다만 지질도 포함되어 있기 때문에 저지방 제품을 선택하거나 먹는양을 조절해주셔야 합니다. 유제품은 뼈 만드는데 필수인 칼슘도 있는 만큼 아이, 노인은 불편한 증상 없다면 매일 섭취하면 좋아요.

 

요즘은 간편하게 단백질 분말을 챙기는 분들도 늘고 있는데요. 많은 음식을 매일 챙기기 어렵거나 소화를 잘 시키지 못하는 분들은 보충제를 물이나 우유 등에 타서 마시면 좋습니다. 간편하게 요구르트에 한스푼을 넣어 드셔도 된답니다.

 

특히 노인의 경우 젊었을 때와 달리 단백질 합성이 원활하지 않아서 단백질 많은 음식 만으로는 부족할 수 있어서 보충제로 챙기는 분들도 있습니다. 평소 균형 있게 식사할 수 있도록 하고 부족한 분은 보충제의 도움을 받아 부족 증상을 예방할 수 있었으면 합니다.