똥 잘나오는법 자세도 중요해요

내 마음과 다르게 똥이 잘나오지 않을 때 어떻게 대처하시니요. 나올 때까지 기다리는 분들도 있고 배마사지를 하거나 음식, 약의 도움을 받는 분들도 있을 것 같습니다. 그때 도움이 될만한 똥 잘나오는법이 몇 가지 있습니다. 구체적으로 어떤 자세가 똥 잘나오는지 어떤 음식을 먹어야 하는지를 알아보겠습니다.

 

똥 잘나오는 방법을 실천하기 전에 변비가 왜 생겼는지 똥이 잘 안 나오는 이유에 대해 알아야 합니다.

식생활의 영향
식사를 거르는 습관이 있는 분들은 변비에 걸리기 쉽습니다. 정해진 시간에 식사를 해야 장에 규칙적인 자극을 줄 수 있으며 배변이 촉진됩니다. 특히 아침 식사는 잠자는 대장을 깨우는 역할을 하기 때문에 바쁘더라도 꼭 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

물을 충분히 섭취하지 않는 분들도 변비에 걸리기 쉽습니다.

수분 부족
수분 섭취가 부족하면 변이 단단해져서 장을 부드럽게 이동할 수 없게 됩니다. 반대로 물을 충분히 섭취하면 대변이 수분을 끌어모아 부드러워지며, 부풀고, 장의 연동운동이 촉진되어 화장실을 편하게 갈 수 있습니다.

운동 부족
장은 움직이지 않으면 점차 움직임이 둔해집니다. 장의 움직임이 둔해지면 대변이 장에 오래 머무르게 되고 변이 단단해집니다. 이로 인해 배변이 더욱 힘들어집니다.

 

무리한 다이어트
식사량을 줄이면 먹은 것이 부족해서 변이 만들어지지 않습니다. 평소 음식을 소량 섭취하는 분들은 똥 잘나오는법으로 먹는량을 늘리는 것이 도움 됩니다.
 
과도한 스트레스
사람은 스트레스를 받으면 교감신경이 긴장상태가 되며 이는 장까지 긴장하게 만듭니다. 그러면 변이 잘 이동하지 않고 변비에 걸리게 됩니다.
 
여성의 변비
신체 구조상 복근의 힘이 약해서 변을 밀어내는 힘이 약합니다. 게다가 월경 전에 분비되는 호르몬이 대장의 운동을 억제하기 때문에 변비가 생기기 쉽습니다.

 

 

똥 잘나오는법 음식 먹는 습관

1. 규칙적으로 식사합니다. 이왕이면 3끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋으며 여건이 안 될 때는 아침 식사라도 꼭 챙겨 먹도록 합니다.

2. 식이섬유를 섭취합니다. 식이섬유는 변의 양을 늘리며 대장의 운동을 촉진해 주는 효과가 있습니다. 채소, 해조류, 통곡물을 적극 섭취하도록 합니다.   

3. 물을 충분히 마십니다. 장내 수분이 부족하면 똥이 단단해져서 부드럽게 이동할 수 없습니다. 적당히 수분을 포함해서 부풀어 오른 똥이 장에 자극을 주어 화장실에 가고 싶은 느낌이 들게 합니다. 아침에 찬 물을 마시면 장이 자극되어 편하게 배변을 할 수 있습니다.

4. 무리한 다이어트를 하지 않습니다. 식사량을 극단적으로 줄이면 식이섬유, 수분, 지방 등이 부족해지고 변비가 생기게 됩니다. 변비가 생기면 노폐물, 체지방 배출이 되지 않아서 살도 잘 빠지지 않습니다. 일주일 동안 변비로 화장실을 가지 못했을 때는 아무리 소식하고 운동을 해도 체중이 잘 줄지 않았었습니다.
  
5. 유산균 식품을 섭취합니다. 장내 나쁜균이 증가해 있다면 유산균을 섭취하여 장내 환경을 정돈하는 것이 필요합니다. 아직 젊으니까 안 챙겨도 되겠지라고 생각했는데 유산균을 꾸준히 챙긴 후 화장실 가는 것이 좀 더 편해졌습니다.

 

 

똥 잘나오는법 자세 알기

식생활을 개선했지만 여전히 변을 보기 힘든 분들은 똥 잘나오는 자세로 볼일을 보면 좋을 것 같습니다. 똥이 잘나오는 자세가 있을까 의심하는 분들도 있는데 개인적으로는 효과를 많이 봤습니다.

똥 잘나오는 자세는 웅크린 자세로 무릎을 최대한 가슴까지 올려서 앉는 것입니다. 우리가 일반적으로 변기에 앉으면 다리가 90도가 되는데 똥이 잘나오게 하려면 35도를 만들어야 합니다.

웅크린 자세, 쪼그린 자세, 로댕의 생각하는 사람 자세라고도 합니다. 이 자세는 직장과 항문의 각도를 넓게 만들어 배변을 하기 쉽게 해 줍니다. 좌변기에서는 쪼그린 자세가 어렵기 때문에 발 밑에 의자나 발판 등을 두면 됩니다. 변기 발판이라고 온라인에서 쉽게 구할 수 있습니다.

저는 약속시간에 늦었다는 상상을 하면서 이 자세로 앉아 있으며 배가 살살 아프면서 볼일을 볼 수 있게 되더라고요. 아무리 똥 잘나오는 자세라고 해도 오래 앉아 있으면 변비가 악화됩니다. 변비에 좋은 음식도 잘 챙겨드시고 운동도 꼭 해야 합니다.

 

 

똥 잘나오는 운동

걷기, 조깅, 수영, 등산 같은 전신 운동을 하면서 장에 자극을 주고 복근을 단련하는 것이 좋습니다. 평소 걷는 시간이 거의 없는 분들이라면 점심 식사 후 산책하는 시간을 만들면 좋을 것 같습니다. 

똥 잘나오는 마사지

직접 장을 자극하는 마사지를 하면 배변을 촉진할 수 있습니다. 배꼽 근처를 시계방향으로 원을 그리면서 마사지하면 가스가 나오고 자연스럽게 변의가 느껴집니다. 시간을 정해놓고 습관처럼 배마사지를 하면 좋습니다.

똥이 안 나올 때는 원인을 찾아 해소하는 것이 중요하며, 식이섬유, 유산균, 수분 등을 적극 섭취해야 합니다. 좀 더 빨리 화장실을 가고 싶을 때는 아침에 찬물을 벌컥벌컥 마시고 알려드린 자세로 볼일을 보는 것이 좋습니다.