식이섬유가 많은 음식 종류와 효과는

변비로 화장실 가는 것이 힘들 때면 식이섬유가 많은 음식을 더 많이 챙겨먹는데요. 그런데 좀처럼 변비가 해소되지 않더라고요. 분명 식이섬유가많은음식이라고 했는데 왜 변비가 그대로일까.. 알고보니 식이섬유에는 2가지 종류가 있으며 두 가지를 균형있게 섭취해야 한다고 해요.

 

 

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 2가지로 나뉘며 불용성 식이섬유만을 계속해서 먹으면 오히려 배가 빵빵해지거나 장의 연동운동이 저하되어 변이 딱딱해질 수 있어요. 변비를 해소하기 위해서는 수용성과 불용성 식이섬유가 많은 음식을 고루 먹어야 한답니다.

 

 

식이섬유는 어떤 역할을 하고 어떤 식품에 많이 들어 있는지 알아두세요. 수용성은 물에 녹는 특징을 가지고 있으며 장내 좋은 균을 늘리고 장내 환경을 정돈해주어 각종 질병이나 변비를 예방해 줍니다. 또한 천천히 흡수되어 식욕을 억제해주는 효과도 있어요.

 

 

탄수화물 같은 당질이 우리몸에 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배설하는 역할도 한답니다. 평소 식이섬유 식품을 챙기면 고혈압이나 동맥경화, 암 같은 질병의 위험을 줄일 수 있어요.

 

 

불용성 식이섬유는 수분을 끌어들여 위나 장에서 팽창하여 식욕을 억제하고 포만감을 줍니다. 따라서 다이어트나 음식 조절할 때 도움을 받을 수 있어요. 또한 변을 늘려 배변을 촉진시키는 작용과 장내 유해물질을 배출 시키는 작용도 가지고 있습니다. 하지만 심한 변비의 경우 불용성보다는 수용성으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

불용성은 변의 양을 늘려서 배출하기 쉽게 해주지만 만성변비로 이미 배에 변이 차있는 경우에는 계속해서 변이 쌓이면서 배가 빵빵해지고 오히려 괴로울 수 있어요. 변비가 심할 땐 수용성을 챙겨서 딱딱한 변을 부드럽게 만들어 주어야 해요.

 

 

수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 다시마, 미역 같은 해조류나 곤약, 토란, 낫토 등이 있어요. 특히 곤약에 많은 양이 함유되어 있으며 물을 흡수하여 팽창하는 특징이 있어서 쉽게 포만감을 얻을 수 있어요. 해조류에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 상승을 억제해주고 동맥경화를 예방해 줍니다.

 

 

수분을 흡수하고 팽창하여 변을 늘리고 배변을 촉진하는 불용성식이섬유가 풍부한 식품으로는 오트밀, 무말랭이, 고구마, 감자, 콩, 우엉, 현미, 버섯 등이 있어요. 콩의 경우 90%가 물에 녹기 어려운 불용성식이섬유를 포함하고 있답니다. 둘 다 들어있는 식품으로는 오크라, 우엉, 낫토 등이 있어요.

 

 

한식 위주로 식사를 하면 자연스럽게 식이섬유가 많은 음식을 챙길 수 있는데요. 하지만 최근에는 식생활이 서구화되면서 섬유질과 비타민 섭취가 점점 줄고 있으며 그로인해 변비, 비만은 물론 대장암의 발병이 늘고 있습니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하는 것도 좋지않지만 평소 섭취량이 부족한 분들이라면 정제되지 않은 곡물, 콩, 해조류, 채소, 과일을 자주 섭취할 수 있었으면 해요.