탄수화물이 많은 음식 종류

탄수화물이 많은 음식이라고 하면 안 좋은 이미지가 떠오르지만 탄수화물은 인체에 있어서 빼놓을 수 없는 중요한 영양소 중 하나입니다. 다만, 탄수화물 함량이 많은 음식을 과식할 경우 비만의 원인이 되어 버리므로 탄수화물이 많은 음식의 과다 섭취를 주의해야 한답니다. 어떤 음식에 탄수화물이 많이 들어 있을까.. 많은 음식과 장단점에 대해 알아보아요.

 

 

탄수화물이란 인체에 필요한 삼대 영양소 중 하나로 주로 쌀, 빵, 국수, 뿌리채소 등에 많이 함유되어 있어요. 탄수화물이 많은 음식의 장점은 에너지원이 되는 것으로 체내에서 포도당으로 분해되어 뇌와 신체에 중요한 에너지원이 된답니다.

 

 

탄수화물의 주된 기능은 에너지원으로 사용된다는 것으로 생명 활동을 유지하기 위해 꼭 필요해요. 부족할 경우 에너지가 부족하게 되어 몸이 쉽게 피로하고, 집중력이 저하되며, 스트레스가 쌓이기 쉽습니다. 지나치게 제한 하는 것은 오히려 건강에 해로워요.

 

 

반대로 탄수화물이 많은 음식을 과잉 섭취하는 것도 주의해야 하는데요. 탄수화물은 소화 흡수된 후 최종적으로 포도당으로 분해가 되는데, 과잉생산 된 포도당은 체지방으로 축적이 돼요. 때문에 밥, 빵, 국수, 파스타, 과자 등은 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

왜 살이 찌는 걸까요? 지방과 비교해 봐도 칼로리는 낮은데... 탄수화물은 지방이 단백질보다 빨리 소화가 되고 섭취한 것을 약 1시간 이내에 소비하지 않으면 지방으로 축적이 된다고 알려져 있어요.

 

 

게다가 지방과 단백질과 비교했을 때 혈당을 급격하게 상승시키기 쉬운 특징이 있습니다. 혈당이 급격하게 상승이 되면 인슐린이라는 혈당을 낮추는 호르몬이 많이 분비가 되는데요. 인슐린은 체지방을 저장하는 호르몬이라서 인슐린 분비량이 많을 수록 체내 지방으로 축적되기 쉬워요.

 

 

탄수화물이 많은 음식으로 어떤 것들이 있을까요?
곡류 - 백미, 빵, 면류, 시리얼
채소 - 감자, 고구마, 연근, 당근, 호박
간식 - 설탕 듬뿍 케이크와 과자

 

 

많이 든 음식으로 곡류를 먼저 떠올리게 되는데요. 탄수화물을 줄이기 위해 쌀 섭취를 제한하는 분들도 있는데 쌀은 탄수화물 외에 단백질, 미네랄, 비타민 등도 포함되어 있어요. 현미의 경우 백미보다 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 많이 들어 있어서 혈당을 완만하게 해준답니다. 따라서 다이어트 중에는 주식으로 백미 대신 현미나 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다.
콘플레이크> 호밀빵> 식빵> 크루와상> 떡> 백미> 현미

 

 

그 밖에 탄수화물이 많은 식품으로 국수가 있으며 면류의 경우 단품으로 섭취하기 때문에 더 많이 섭취하게 된답니다. 건강을 위해서는 국수의 양을 조절하고 채소나 부재료를 넣어 영양을 균형있게 섭취하는 것이 좋아요.
소면> 파스타> 중화면> 메밀면> 우동

 

 

채소 중에 탄수화물이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 전반적으로 많이 들어 있지 않지만 근채류와 호박은 탄수화물이 많은 채소입니다. 다만 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 과식하지 않으면 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있어요.
고구마> 감자> 호박>옥수수> 연근> 우엉> 토란> 당근

 

 

쌀보다 빵, 라면, 파스타를 주의해주세요. 탄수화물 제한 다이어트를 할 경우 함유량 보다는 GI 수치를 신경써야 하는데요. GI 수치가 69이하의 식품은 혈당의 급격한 상승을 억제해 준답니다. 따라서 백미보다는 현미, 정제된 빵이나 파스타 보다는 통밀이나 호밀이 들어간 것이 좋습니다. 혈당이 급상승하는 것을 막기 위해 채소나 고기를 먼저 먹고 마지막으로 섭취하는 것도 중요해요.

 

 

반대로 함량이 적은 음식을 알아보아요.
잎채소 - 시금치, 양배추, 상추, 부추, 배추, 청경채 등의 잎채소
콩나물, 오이, 무, 아스파라거스, 가지, 샐러리 등
버섯류 - 표고, 송이, 새송이, 팽이 버섯, 미역, 한천
해조류 - 미역, 다시마, 톳, 김

 

 

해조류와 버섯의 경우 식이섬유가 많은 식품으로 당질의 흡수를 늦추고 변비를 개선하는 효과가 있답니다. 식사 시 가장 먼저 먹을 경우 포만감을 주어 과식을 예방할 수도 있어요.

 

 

체중감량을 위해 탄수화물이 많은 음식을 제한하는 분들도 있는데요. 뇌와 신체의 에너지원이 되는 영양소라서 부족하면 무기력해지고 뇌의 에너지가 부족해져 기억력과 집중력이 저하될 수 있어요. 때문에 탄수화물을 제한하는 것보다는 섭취량을 줄이거나 정제된 것보다는 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.