콜레스테롤 낮추는 방법 음식

콜레스테롤 낮추는 방법을 통해 각종 생활습관병을 예방할 수 있었으면 합니다. 콜레스테롤 정상으로 낮추는 방법으로 식이요법과 운동요법이 있는데요. 평소 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하면 혈관 내 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방하고 동맥경화를 막아 생명을 위협하는 뇌졸중, 심근경색 등의 발병률을 낮출 수 있습니다. 수치가 높아도 별다른 증상이 없지만 진행이 되면 합병증을 유발하기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아두고 꾸준히 실천하는 것이 필요하며, 음식으로 낮추는 방법의 경우 간편하고 꾸준히 실천할 수 있는 방법입니다.

 

 

동맥경화의 원인이 되는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보기 전에 동맥경화에 대해 알아두면 좋을 것 같아요. 서구화된 식습관, 운동부족 등으로 혈관 내 LDL 콜레스테롤이 쌓일 경우 혈관이 좁아지고 딱딱해지며 혈액의 흐름이 나빠지게 되는데요. 이를 동맥경화라고 하며 동맥경화가 발생한 혈관 위치에 따라 뇌졸중, 협심증 등이 발생할 수 있답니다.

 

 

동맥경화는 생명을 위협하는 심뇌혈관질환의 원인이 되기 때문에 적당한 운동과 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취해 혈액 내 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아야 하는데요. 도움 되는 음식으로는 채소, 과일, 해조류, 통곡물, 버섯류, 해산물 등이 있습니다. 한 가지만을 섭취하는 것이 아니라 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법으로 도움 되는 과일로는 사과가 있어요. 사과에 들어 있는 폴리페놀이 혈중 중성지방 수치 상승을 억제하며 수용성 식이섬유인 펙틴이 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮춰준답니다. 펙틴과 폴리페놀은 사과의 껍질 부분에 많이 포함되어 있기 때문에 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋아요.

 

 

감귤류 또한 콜레스테롤 수치 저하에 좋은 과일이에요. 감귤류의 껍질에는 헤스페리딘이라고 하는 혈관을 유연하게 만들고 혈액순환을 개선하는 효과가 있는 성분이 들어 있답니다. 껍질까지 섭취하기 위해서는 귤껍질차, 유자차, 레몬차 등으로 섭취하면 좋으며 당분이 걱정되는 분들은 설탕 대신 꿀을 활용하면 좋아요.

 

 

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 콩류가 있어요. 콩에 들어 있는 레시틴과 사포닌, 비타민E 등이 LDL 콜레스테롤을 분해하고 배출해주는 효과가 있으며 혈관 내에서 산화되는 것을 예방해 준답니다. 낫토의 경우 혈전이 생기는 것을 예방하는 나토키나제가 들어 있어서 혈관질환 예방에 효과적이에요. 평소 두부, 된장, 낫토를 적극 섭취하고 밥을 지을 때 콩을 함께 넣는 것도 좋습니다.

 

 

표고버섯을 꾸준히 챙기는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법으로 도움이 되는데요. 표고버섯에 들어 있는 에리타데닌이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막고 배출 시켜주는 효과가 있답니다. 베타글루칸이라는 불용성 식이섬유 또한 수치를 낮춰주며, 비타민D 함량이 풍부해서 중년여성의 뼈 건강에도 좋아요.

 

 

낮추는 방법으로 해조류를 꾸준히 섭취하는 것도 중요한데요. 다시마, 미역, 톳 등에는 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 풍부하며 이 알긴산이 장 속에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 배출을 도와준답니다. 특히 미역이나 다시마 같은 갈조류에는 후코이단이라는 성분이 풍부해서 암을 예방하는데도 효과적이에요.

 

 

타우린이 풍부하게 들어 있는 조개, 굴, 주꾸미, 낙지 등의 해산물로 수치 낮추는 방법으로 도움이 되는데요. 타우린이 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 간 기능을 향상시켜 피로회복에도 도움을 준답니다. 간의 해독기능이 강화되면 알코올 성분이 잘 분해되어 숙취해소에도 좋아요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법으로 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 등푸른 생선과 식물성 기름을 섭취하는 것도 좋아요. 등푸른 생선의 섭취가 부담될 경우 들기름, 참기름, 올리브 오일 등의 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 들기름에 알파리놀렌산이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤을 낮추고 혈관건강에 도움을 받을 수 있어요. 알파리놀렌산은 체내에서 일부 EPA,DHA로 변환 되기 때문에 치매 예방에도 좋답니다.

 

 

곡물 중 콜레스테롤 낮추는 음식으로는 귀리가 있어요. 귀리에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 혈관 내 쌓이는 것을 막을 수 있으며, 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있어서 성장기 아이들, 면역력이 약한 노인에게 좋습니다. 식이섬유는 포만감을 주고 변비를 해소하는 효과도 있어서 다이어트 하는 분들에게도 좋아요.

 

 

부재료로 많이 사용하는 식초도 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나인데요. 식초에 들어 있는 구연산이 혈류를 개선하는 효과가 있어서 적당량 섭취할 경우 수치를 낮출 수 있어요. 간장 대신 식초를 사용하거나 드레싱으로 활용하면 나트륨 섭취도 줄일 수 있답니다. 집에서 과일을 이용해 과일식초를 만들면 맛도 좋고 음료 대용으로 꾸준히 챙길 수 있어요.

 

 

간식으로 먹는 견과류도 낮추는 방법으로 도움이 되는데요. 아몬드, 호두 등에 들어 있는 불포화지방산이 혈액을 원활하게 만들어 준답니다. 영양이 풍부해서 간식 대용으로도 좋지만 칼로리가 높아서 과식은 주의해야 돼요. 하루에 한 줌 약 25g 정도만 챙기면 혈관질환 예방,두뇌 건강과 치매 예방, 노화방지에 도움을 받을 수 있어요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 토마토도 있어요. 토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화작용을 가진 영양소가 들어 있어서 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막고 피를 깨끗하게 만들어 준답니다. 토마토를 적당한 크기로 썰어 믹서로 간 후 올리브오일을 적당량 섞어 드시면 리코펜의 흡수율을 높일 수 있어요. 리코펜은 항암작용뿐만 아니라 노화방지에도 해서 젊었을때부터 꾸준히 토마토를 먹는 것이 좋아요.

 

 

나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로 좋은 식품으로 양파와 마늘을 빼놓을 수 없는데요. 양파는 혈관을 넓히고 혈액을 원활하게 흐르게 해주며, 마늘 또한 혈전이 생기는 것을 막고 혈액순환을 좋게 만들어 준답니다. 콜레스테롤 낮추기 위해서는 소개해드린 식품을 고루 챙기는 것과 함께 운동도 지속적으로 해야 하는데요. 운동은 유산소 운동이 효과적으로 걷기, 조깅, 자전거타기, 등산, 수중 걷기 등을 30~1시간 정도 하는 것이 도움이 된답니다. 혈관은 나이 상관없이 빠르게 노화되는 기관인 만큼 젊었을 때부터 관리하는 것이 좋아요.