잠 안올때 잠 잘자는법 성공한 꿀팁

내일 아침 일찍 일어나야 하는데 밤에 잠이 안올때 어떻게 하시나요. 빨리 자야지라는 생각을 하면 오히려 초조해지고 잠이 더 오지 않더라고요. 그럴 때 저는 잠 잘자는법으로 몇 가지를 시도해 보는데요. 이미 알고 계신 분들도 있겠지만 저만의 잠 잘오는법을 알려드릴게요.

 

침대에 누웠는데 온갖 잡생각으로 잠을 잘 수 없다거나, 몸은 피곤한데 눈은 말똥말똥했던 경험 누구나 있을 것 같아요. 억지로 잠을 자려고 하면 오히려 긴장, 초조함을 느끼게 되고 이로 인해 교감신경이 활성화되어 잠이 오지 않게 돼요. 잠 안올때는 다음과 같은 방법으로 잠을 잘 오게 할 수 있어요.

 

잠 잘자는법으로 가장 먼저 잘 수 없는 원인들을 해결해야 돼요. 스트레스, 불규칙한 생활, 폭식, 폭음, 카페인 섭취 등을 주의해야 한답니다. 저는 잠자기 전에 과식을 하면 잠이 잘 안오고 얕은 잠을 자게 되더라고요. 먹은 것을 소화시키기 위해 뇌와 몸이 쉬지 않고 계속 일하면서, 수면의 질을 얕게 만든다고 합니다.

커피, 녹차 등 카페인 든 음료도 수면을 방해하기 때문에 잠 잘자기 위해서는 먹는 양, 먹는 시간을 주의해야 돼요. 질병으로 인해 밤에 잠이 안올때는 치료가 먼저입니다. 지난번에 잇몸 염증, 통증으로 잠들기 힘들었는데 치료 후 수면의 질이 높아졌어요.

 

잠 안올때는 불면증 원인이 무엇인지 알고 대처하는 것이 우선이며, 그다음에 잠 잘자는법을 실천하는 것이 효과적이랍니다. 제가 실천해 본 잠 안올때 대처법은 아래와 같아요.

복식 호흡하기

화가 나거나 불안, 초조, 스트레스를 느낄 때는 기분을 진정 시켜야 해요. 이런 감정을 가지고 있으면 더욱 잠들 수 없게 된답니다. 복식 호흡을 통해 부교감신경을 활성화하면 몸이 이완되고, 심박수가 느려지면서 몸이 편안하게 느껴져요. 코로 천천히 숨을 들이마시고, 잠시 멈추었다가 천천히 입으로 숨을 뱉으세요. 이 과정을 반복하다 보면 어느새 잠이 들어 있습니다.

운동을 하기

습관처럼 꾸준히 운동하는 사람은 불면증이 적다는 연구 결과도 있어요. 운동 한번 했다고 해서 바로 효과를 볼 수 있는 것은 아니랍니다. 저는 아침 운동을 시작한 이후로 잠드는 시간이 빨라졌습니다. 다만, 운동을 싫어하는 사람도 있고 이 방법은 지금 당장 실천하기는 어렵다는 단점이 있어요.

 

 

일기 쓰기

잠 안올때 스마트폰을 보는 사람들도 있는데요. 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 오히려 잠을 방해한답니다. 아직 잘 시간이 아니네라고 뇌를 착각하게 만든다고 해요. 그래서 저는 스마트폰 대신 책을 보거나, 일기를 씁니다. 오늘 하루 기분 좋았던 일, 맛있게 먹은 음식 등 긍정적인 내용을 작성하면 마음이 편안해지고 잠들기 쉬워집니다.
 

고민하지 않기

낮에 있었던 안 좋은 일이나 일 관련 고민은 내려놓으세요. 뇌가 긴장 상태를 유지해서 오히려 잠들기 어려워진답니다. 저는 인프제라서 한번 고민하면 10년 전 일까지 떠오르기 때문에 수면 전에는 고민, 걱정을 하지 않겠다고 다짐합니다.

 

 

몸이 따뜻해지는 음료를 마시기

저녁에는 따뜻한 우유나 허브티 같은 카페인이 없는 음료를 마시는 것이 좋아요. 저는 우유를 잘 소화시키지 못해서 캐모마일 티를 마시는 습관을 만들었습니다. 향도 좋고, 제대로 휴식하는 느낌이 들더라고요.
 

스트레칭 하기

무리하게 운동하면 오히려 각성되기 때문에 천천히 가볍게 스트레칭을 합니다. 하루 종일 고생한 나의 목과 어깨, 허리, 팔, 다리를 부드럽게 늘려주면 혈액순환이 원활해지고, 몸이 이완되면서 잠이 잘 옵니다. 림프마사지도 함께 하면 노폐물이 배출되고, 체중감량, 피부 미용에도 효과를 기대할 수 있어요.

 

 

잠 잘오는 지압

많은 분들이 지압을 통해 스스로 건강관리를 하는데요. 밤에 잠 안올때 지압을 하면 두통이 완화되고 긴장이 해소되면서 잠이 온답니다. 저는 백회혈을 두피 마사지기로 지압하는 습관도 만들었는데요. 머리 꼭대기(정수리)를 부드럽게 마사지해주면 긴장이 풀리는 느낌이 든답니다. 관자놀이와 귀 뒤쪽까지 지압하면 혈액순환이 잘 되어 다음날 얼굴 상태도 좋아져요.

발 따뜻하게 하기

수족냉증이 있는 분들은 잠 잘오는법으로 발을 마사지하거나 족욕하여 따뜻하게 해 주세요. 발이 따뜻해지면 몸이 이완되고, 교감신경이 차분해지면서 더 쉽게 잠들 수 있답니다. 저는 손발이 차가운 편이라서 겨울에는 핫팩으로 발을 따뜻하게 하고 잠을 잔답니다. 수면 양말로는 소용이 없더라고요.

 

 

나의 잠자는 루틴

• 아침 운동하기
• 잠자기 1시간 전에 스마트폰 안 보기
• 오후 6시 이후로 먹지 않기
• 저녁에 따뜻한 허브차 마시기
• 가볍게 스트레칭하기
• 두피 마사지기로 머리 지압하기
• 기분 좋은 생각하기
• 찜질팩으로 발 따뜻하게 데우기

 

소개해드린 잠 잘오는법을 시도했지만 잠을 잘 수 없다면, 일단 일어나서 침대를 벗어나야 해요. 그대로 누워 있으면 부정적인 생각으로 인해 더 각성하게 된답니다. 조용한 음악을 듣거나 지루한 책을 읽으면서 잡념을 버리고 차분하게 시간을 보내세요. 심호흡을 하면 좀 더 마음이 빨리 가라앉습니다.