성인여자 하루 권장 칼로리 중요해요

섭취하는 칼로리가 소비하는 것보다 많아지면 체지방이 증가하고 살이 찌게 됩니다. 때문에 체중 감량이 필요한 분들은 성인여자 하루 권장 칼로리를 지키는 것이 필요합니다. 하루에 섭취해야 하는 총칼로리를 알아두고 이를 지켜 비만을 예방할 수 있었으면 합니다.

 

하루 권장 칼로리를 지키고 계신가요. 왜 살이 찔까 고민하는 분들이 계신데 음식으로 섭취하는 칼로리가 운동으로 소비하는 칼로리보다 많을 경우에 체지방으로 축적되어 살이 찌게 됩니다. 따라서 체중감량을 위해서는 섭취하는 것을 줄이거나 운동량을 늘리는 것이 필요합니다.

 

1일 섭취 열량 기준은 연령이나 성별, 신체 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인여자 하루 권장 칼로리는 2,000㎉입니다. 성인 남자는 2,700㎉입니다. 신체 활동이 많은 분들이라면 2,000㎉가 적을 수 있으며 다이어트가 필요하다면 이보다 적게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

운동별로 필요한 성인여자 하루 권장 칼로리

매일 1시간 이상 운동, 육체적으로 힘든 일 (2,000~2,500㎉)
매일 30분 ~1 시간 이상 운동 (1,900㎉)
매일 5천보~ 8 천보 걷기 운동 (1,800㎉)
운동량이 5천보 이하인 사람 (1,600㎉)

신체 활동량이 적은 사람일수록 하루에 필요한 칼로리가 낮으며 이보다 많이 섭취할 경우 살이 찌기 쉽습니다.

 

하루 권장 칼로리만 줄인다고 해서 마르는 것은 아닙니다. 식사를 과도하게 제한을 하면 근육량이 줄어들고 기초대사가 저하되어 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

식사를 줄이면 우리몸에서 영양 부족을 알게 되고 지방을 축적하려고 하며 근육을 분해해서 에너지로 사용을 합니다. 그 결과 기초대사가 떨어져서 평소처럼 먹어도 오히려 살은 더 찌게 됩니다.

 

건강하게 살을 빼기 위해서는

칼로리의 과다 섭취를 피해야 합니다.

식사할 때 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹을 경우 포만감이 높아져서 과식을 피할 수 있습니다. 식이섬유는 불필요한 지방이나 당분을 흡착하여 체외로 배출해주는 효과도 있습니다.

균형 있게 섭취합니다.
에너지원인 되는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취해야 하며 특히 근육을 만들어서 신진대사를 높이는 단백질 섭취를 제대로 해야 합니다.

운동을 하여 소비 칼로리를 늘립니다.
건강하고 이상적인 체형을 만들기 위해서는 섭취 칼로리를 줄이는 것은 물론 운동으로 소비 칼로리를 늘려야 합니다. 걷기 등의 유산소 운동의 경우 지방을 사용하기 때문에 체지방 감소에 많은 도움을 받을 수 있습니다.

충분히 수면을 합니다
수면을 하면 식욕 억제에 도움을 주는 렙틴 호르몬이 분비가 됩니다. 이 때문에 배가 덜 고프고 하루 권장 칼로리보다 아래로 챙길 수 있게 됩니다. 반대로 수면이 부족하면 그렐린 호르몬이 분비되어 간식이 당기고 과식을 하게 됩니다.  

무리한 목표를 세우지 않습니다
다이어트 실패의 원인으로 목표를 높게 잡는 것이 있습니다. 여자 하루 권장 칼로리보다 절반만 먹어야지 또는 한 달에 10kg을 빼야지 라는 무리한 목표는 현실적이지 않고 꾸준히 지키기 어렵습니다. 한달에 2~3kg, 평소보다 500kcal 섭취 줄이기 등 실천 가능한 계획을 세웁니다.

체중감량을 위해 지나치게 음식 섭취를 줄이면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 다이어트를 해야 한다면 성인여자 하루 권장 칼로리보다 500kcal 정도만 줄이고 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.