골격근량 정상범위 계산

다이어트나 건강관리를 할 때 체지방률 외에 알아야 할 것이 있습니다. 바로 BMI나 골격근량 정상범위인지 확인하는 것입니다. 골격근량은 근육량의 비율을 나타내는 지표로 건강한 다이어트를 하는데 있어서 빠뜨릴 수 없는 지표입니다. 자신이 정상범위에 포함되는지 알아보고 낮다면 높일 수 있었으면 합니다.

 

근육에는 뼈에 붙어서 몸을 움직이는 골격근과 내장을 만드는 평활근, 심장을 만드는 심근이 있으며 운동으로 늘릴 수 있는 근육은 골격근입니다. 때문에 운동이나 다이어트를 제대로 하고 있는지를 판단할 수 있는 지표가 됩니다.

 

골격근이 하는 일은? 몸을 움직이거나 자세를 유지하거나 에너지를 만드는 역할을 하고 있습니다. 골격근량이 정상범위거나 그보다 높으면 기초대사가 높아지며 다이어트에 더 도움이 됩니다.

또한 같은 몸무게라고 해도 골격근량 정상범위보다 높은 사람이 외형적으로 더 날씬해 보입니다. 다이어트를 할 때는 몸무게 외에 체지방률이나 골격근량 등에도 관심을 가져야 합니다.

 

골격근량은 운동으로 증가하고 노화와 함께 감소하게 됩니다. 때문에 골격근량 정상범위를 지키기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 합니다.

남성, 여성의 골격근량 계산 방법

 

• 체중(kg) × 0.45
• (키-105) × 0.9 × 0.45

 

계산 공식은 참고로만 보시고 정확하게 알기 위해서는 인바디 체중계를 활용해야 합니다.

골격근량 정상범위는 남성은 32.9% ~ 35.7%, 여성은 25.9% ~ 27.9% 입니다. 남성은 37.4% 이상이면 높은 것이며 여성은 28% 이상이면 골격근량이 높은 것입니다.

 

골격근량을 늘리는 것으로 기초대사가 오르고 소비하는 에너지가 늘기 때문에 다이어트를 하는 분들은 골격근량에 주목을 하는 것인데요. 정상범위나 이보다 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요.

운동량을 늘려야 합니다. 지방 연소 효과를 가지고 있는 유산소 운동과 근육량을 늘리는 효과가 있는 근육 트레이닝을 함께 해야 합니다. 가볍게 숨이 차는 정도의 걷기, 조깅을 하고 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 복근 운동 등을 합니다. 근육 트레이닝을 할 때는 횟수보다는 고부하, 고강도를 신경 쓰는 것이 골격근량 증가에 효과적입니다.

운동을 하는 것 외에 골격근량 정상범위로 높이기 위해서는 단백질 섭취를 잘해야 합니다. 생선과 닭고기 중심의 양질의 단백질을 섭취해야 하며 에너지원이 되는 탄수화물, 지방도 부족하지 않게 챙기는 것이 좋습니다.

골격근량은 바로 증가하지 않기 때문에 매일 제대로 관리를 할 수 있었으면 합니다.