체지방률 정상범위 줄이기

건강을 위해서는 자신의 BMI 체지방률을 알아두는 것이 필요합니다. 만약 정상수치보다 높게 나왔을 경우 식이, 운동 등으로 낮춰야 합니다. 자신이 비만인지 알 수 있게 해주는 체지방률 정상범위와 이를 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

비만은 각종 질병의 위험을 높입니다. 당뇨병은 2개, 고혈압은 1.5배, 심근경색은 1.3배, 뇌졸중은 1.2배 발생 위험이 증가합니다. 때문에 BMI 체지방률 정상범위를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
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나는 비만인가 BMI지수 계산
비만을 분류하는 BMI (body mass index, BMI)를 많이 사용합니다. 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로 BMI 22 정도면 건강한 몸무게입니다. BMI 23 이상은 과체중, BMI 25 이상은 비만입니다.

예를 들어 160cm에 55kg인 사람은 BMI 지수 21.48로 정상입니다.

 

체중과 신장만으로 비만 여부를 판단하기 어려울 수 있습니다. 다른 체형을 가지고 있어도 수치가 같으면 BMI가 똑같이 나오기 때문입니다. 근육량이 많아서 체중이 더 나가는 사람도 있기 때문에 체지방률 정상범위인지를 확인해야 합니다.

체지방률 정상범위보다 높은 사람은 체중의 대부분이 근육이 아닌 지방으로 각종 질병에 걸릴 위험이 큽니다.

 

남자 여자 체지방률 정상범위
체지방은 너무 적어도 많아도 안됩니다. 에너지를 축적, 체온을 유지, 외부로부터의 충격 완화, 호르몬 분비 조절 등의 일도 하기 때문에 적당량 있어야 합니다.

여성의 경우 30% 이상, 남성의 경우 25% 이상 이면 체지방량 과잉입니다. 정상범위는 여성 20~25%, 남성 15~20% 입니다.

이상적인 체지방률은 20~22%입니다. 너무 낮으면 에너지가 부족해서 쉽게 지치고 월경불순이나 생리가 멈출 수 있습니다. 면역력이 떨어지고 골다공증 위험도 증가하기 때문에 20% 전후로 유지하는 것이 좋습니다.

 

복부 둘레 정상범위
체지방률은 정상인데 복부 비만이 심한 사람이 있습니다. 나이가 들면 팔다리는 가늘어지지만 복부에 지방이 쌓여 허리둘레가 커지게 됩니다. 복부미만은 각종 만성질환이 위험을 더욱 높이기 때문에 허리둘레에도 신경을 써야 합니다.

어깨너비로 다리를 벌린 후 배꼽 위를 측정했을 때 성인 여성 평균 허리둘레는 여성 78.6cm이며 남성은 82.9cm입니다. 여성 85cm, 남성 90cm는 복부 비만으로 주의가 필요합니다.

 

정상범위로 체지방률 줄이기

저탄고지 식사를 합니다
먹는 양을 급격히 줄이면 지방은 물론 근육도 분해되어 빠지기 때문에 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 단백질의 섭취를 늘리고 탄수화물, 지방 섭취는 줄이도록 합니다.

탄수화물은 흰밥, 식빵, 밀가루 면에 많이 포함되어 있으며 과다섭취하지 않아야 합니다. 완전히 제한하는 것이 아니라 현미, 귀리, 단호박, 카무트, 오트밀 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다
체지방률 줄이기 위해서는 20~30번은 씹어서 먹어야 합니다. 음식을 천천히 씹어 먹는 것으로 뇌의 포만 중추가 자극되어 조금만 먹어도 배가 부르고 과식을 억제할 수 있습니다.

운동을 합니다
식사 제한만으로도 체중을 줄일 수는 있지만 지방과 함께 근육이 줄어서 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 유산소 운동, 무산소 운동을 해야 합니다.

유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 이는 지방을 연소시키는 효과가 뛰어납니다. 무산소 운동은 덤벨, 스쾃 등을 말하며 근육을 늘리고 기초대사량을 높이는 효과가 있습니다.

비만예방하고 각종 질병을 예방하기 위해서는 BMI , 체지방률, 복부 둘레 등을 확인하고 정상범위로 관리할 수 있도록 해야 합니다.