갱년기에 좋은 식품 나쁜 식품

갱년기란 폐경 전후 약 10년간을 말하며 이 시기에는 다양한 신체 부진 증상이 나타나게 됩니다. 이를 개선하기 위해서는 갱년기에 좋은 식품을 적극 챙기고 생활습관을 관리하는 것이 좋습니다. 갱년기 증상은 개인차가 있지만 여성이라면 누구에게나 나타나는 만큼 좋은 식품, 나쁜 식품을 알아두고 챙길 수 있었으면 합니다.

 

갱년기 증상은 에스트로겐 (여성 호르몬)을 분비하는 난소와 분비를 명령하는 뇌의 균형이 무너지면서 발생합니다. 대부분의 여성이 45~55세경에 갱년기를 맞이하며 피로감, 어깨 결림, 안면홍조, 식은땀, 우울감, 불면증 등을 경험하게 됩니다.

 

이러한 증상은 호르몬의 영향으로 발생하기 때문에 갱년기에 좋은 식품으로 여성 호르몬과 비슷한 작용이있는 대두 이소 플라본과 호르몬 균형에 도움 되는 비타민E가 포함된 음식을 섭취하면 좋습니다.
 
대표적인 갱년기에 좋은 식품 콩
여성 호르몬을 보충하는데 도움되는 최고의 식품으로 콩이 있습니다. 콩에 들어 있는 이소플라본이라는 성분이 여성호르몬과 비슷한 작용을 하여 갱년기 증상 예방가 완화에 도움이 됩니다.
 
콩은 두부, 두유, 청국장, 낫토, 콩가루 등 다양하게 활용하여 먹을 수 있으며 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 나이가 들면서 감소하는 근육을 늘리는데도 도움이 됩니다.

 

여성에게 좋은 식품 석류
콩과 함께 갱년기에 좋은 식품으로 석류도 인기가 많습니다. 석류 씨앗에 천연 식물성 에스트로겐이 들어 있어서 갱년기 증상, 생리 불순, 생리통 등에 효과가 있습니다. 다만, 가공된 석류 제품의 경우 설탕 등의 감미료가 많이 들어 있을 수 있어서 주의해야 합니다.

비타민이 풍부한 야채
색깔이 다양한 야채에는 에스트로겐을 분비하는 난소의 작용을 돕고 호르몬 밸런스를 조정해 주는 비타민 E가 풍부하게 들어 있습니다. 한 가지 채소만 먹기보다 시금치, 브로콜리, 파프리카, 토마토, 당근, 호박 등을 고루 섭취하는 것이 좋으며 비타민E는 지용성이므로 볶음 요리로 섭취하면 더욱 좋습니다.
 
뼈를 튼튼하게 하는 멸치, 우유
여성호르몬이 줄어들면 골밀도가 감소하고 골다공증의 위험이 높아집니다. 때문에 갱년기에 좋은 식품으로 칼슘이 풍부하게 들어 뼈를 튼튼하게 만드는 멸치, 우유 등을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

비타민D를 포함한 버섯
버섯류에는 변비에 좋은 식이섬유가 풍부한 것은 물론 비타민D도 들어 있습니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯에 비타민D가 많으며 이는 칼슘의 흡수를 도와서 갱년기 여성의 뼈와 치아를 튼튼하게 해 줍니다. 비타민D는 면역력, 우울증에도 도움이 되기 때문에 버섯 외에 햇빛 쬐기로 부족해지지 않게 해야 합니다.
 
갱년기에 좋은 참깨
참깨에는 리그난이라는 성분이 풍부하며 이는 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하여 갱년기 증상에 도움이 됩니다. 항산화 작용으로 동맥경화나 치매를 방지하는 효능도 있어서 요리 마무리 단계에 자주 곁들여 드시면 좋습니다.

 

좋은 식품을 챙기는 것은 물론 갱년기에 나쁜 식품의 섭취를 주의해야 합니다.

고지방식품 줄이기
갱년기가 되면 콜레스테롤을 조절해주는 여성 호르몬이 감소하기 때문에 고지혈증의 위험이 높아집니다. 때문에 지방이 많은 고기, 튀김, 과자, 라면 등 고지방 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

설탕, 정제된 탄수화물 줄이기
갱년기에는 호르몬의 영향으로 같은 양을 섭취해도 살이 찌기 쉽습니다. 비만한 경우 갱년기 증상의 발생 위험이 높아지기 때문에 백미, 밀가루, 설탕 등을 과잉 섭취 하지 않아야 합니다.

나트륨 섭취를 줄이기
건강한 사람도 짜게 먹으면 혈압이 오르고 부종이 발생하게 됩니다. 짜게 먹는 중년 여성의 경우 골다공증의 위험도 높아지기 때문에 저염식을 해야 합니다.

규칙적이고 균형 잡힌 식생활이 건강한 몸을 만듭니다. 지금부터라도 갱년기에 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려서 섭취하고, 꾸준히 운동하여 삶의 질을 높일 수 있었으면 합니다.