무릎통증에 좋은 운동 방법

무릎통증에 좋은 운동으로 걷기도 좋지만 통증이 있을 때는 억지로 구부리거나 펴거나 걸으면 오히려 통증을 악화시킬 수 있어요. 때문에 집에서도 할 수 있고 무릎 주위의 근육이나 인대를 견고하여 통증을 가라앉히는 운동을 해주는 것이 좋습니다. 집에서 누구나 따라할 수 있는 무릎통증에 좋은 운동을 알아두고 꾸준히 실천할 수 있었으면 해요. 매일 하다 보면 근력이 붙어서 통증은 물론이고 무릎을 튼튼하게 할 수 있을거예요.

 

 

집에서 하는 무릎통증에 좋은 운동을 알아보기 전에 효과와 주의사항에 대해 알아두면 좋을 것 같아요. 소개해드릴 운동을 꾸준히 하면 주변 근육과 인대 등 무릎을 지탱하는 힘이 강해져서 걸을 때 안정감이 생겨요. 또한 근육 양이 늘어 혈액순환도 잘되고 피로도 쉽게 쌓이지 않는답니다. 근육이 증가하면 기초대사가 올라 살찌기 어려워지는 효과도 볼 수 있으며 무릎통증을 없애기 위해서는 적정체중 유지가 무척 중요해요.

 

 

무릎통증에 아무리 좋은 운동이라고 해도 주의사항을 잘 지켜야 한답니다. 우선 복장은 몸을 조이지 않고 움직이기 쉬운 편안한 옷을 착용해주세요. 그리고 절대 무리하지 않아야 하는데요. 통증이 느껴지지 않는 범위에서 실시하고 통증이 있거나 피로가 쌓였을 땐 무리하지 않는 것이 좋아요.

 

 

처음에 가볍게 시작, 서서히 강도를 높여가면서 시작하고 동작을 할 때는 천천히 해주셔야 해요. 필요이상으로 힘은 준다거나 반동을 주어서 움직이는 것은 삼가해야 한답니다. 또한 무릎통증에 좋은 운동이라고 해서 바로 효과가 나타나는 것이 아니므로 조급해하지 말고 가능한 매일 해야 돼요.

 

 

횟수는 아침 저녁으로 하는 것이 좋을 것 같아요. 미리 스트레칭을 해주면 좀더 효과적으로 근육을 쭉쭉 늘려놓으면 운동 후 근육통을 예방하는데 도움이 된답니다. 현재 치료를 받고 있는 분들은 병원에서 검사를 받고 어떤 운동이 적합한지 상담후 실시하는 것이 안전해요.

 

 

그럼 누구나 따라 할 수 있는 좋은 운동을 알아볼까요.
우선 무릎 앞쪽을 단련시키는 방법을 배워보아요
천장을 보고 똑바로 눕습니다
다리를 편 상태에서 한쪽 다리만 무릎을 굽혀 바닥에 발바닥에 닫게 해주세요

 

반대쪽 다리는 편 채로 서서히 올려줍니다.
(높이는 바닥에서 10~15cm가 적당하며 무리해서 높게 들어올릴 필요는 없어요)

다리를 올린 상태에서 5초 동안 정지..(근육이 단련되는 느낌이 들지 않나요)
다시 천천히 다리를 내려주고 반대쪽 다리도 똑같이 올려줍니다.
횟수는 1세트에 10회 익숙해지면 15회로 늘리고 하루에 3세트는 해주는 것이 좋아요.

 

 

바깥쪽을 단련시키는 무릎통증 운동 방법도 알아보아요
이번에는 옆으로 눕습니다
아래에 있는 다리는 몸의 균형을 잡을 수 있는 위치에 놓고 위에 다리를 들어줍니다
(다리를 드는 높이는 높이는 10~15cm , 높게 든다고 해서 효과가 좋은 것이 아니에요)
들어올린 상태로 5초 유지 (짧은 시간이지만 생각보다 힘이 많이 들어요)
천천히 다리를 내리고 반대쪽도 똑같이 해주세요.
1세트에 10~15회, 하루에 3세트는 해주는 것이 좋습니다.

 

 

뒤쪽을 단련시키는 운동도 있습니다
처음에는 똑바로 눕기, 두번째는 옆으로 눕기였다면 세번째는 엎드려 눕기에요. 누워서도 충분히 무릎통증을 완화시키는 운동을 할 수 있답니다.
엎드려 눕습니다
한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려주세요
(무리하게 하면 허리통증이 생길 수 있어요 발끝이 바닥에서 떨어지기만 해도 됩니다)
다리를 올린채로 5초간 유지하고 천천히 내려주세요
운동 횟수는 같습니다 (하루 3세트 1세트에 10~15회)

 

 

엎드리면 통증이 있다는 분들은 다음 방법으로 따라 해보세요.
천장을 보고 똑바로 눕습니다
양쪽 다리 모두 무릎을 세워 발바닥은 바닥에 닿게 해주세요
다리 넓이는 어깨 넓이 정도로 해주세요
이제 천천히 엉덩이를 올려 몸과 무릎이 직선이 되게 해주세요.
허리에 좋은 운동으로도 알려져있답니다.

 

 

지금까지 누워서 하는 간단한 무릎통증 운동을 알아보았는데요. 앉아서 TV를 보면서도 무릎 안쪽을 단련시켜 통증을 줄이는 방법도 있답니다.
의자나 쇼파에 앉아주세요
어느정도 탄성이 있는 공을 허벅지 사이에 끼워줍니다.
힘을 주어 공을 조이고 5초간 유지
천천히 힘을 빼고 이 동작을 반복합니다.

 

 

무릎에는 부담을 주지 않고 주위 근력을 튼튼하게 할 수 있는 아주 기본적인 무릎통증에 좋은 운동을 소개해 드렸는데요. 아프지 않다면 소개해 드린 동작 외에 유산소 운동인 걷기를 하면 전신 건강에 도움이 되고 스트레스 해소에도 효과적이니 일주일에 2일은 30분 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 대신 발에 잘 맞는 신발을 착용하고 딱딱한 아스팔트 바닥이 아닌 부드러운 운동장에서 할 수 있었으면 해요