유산소 운동 종류

유산소 운동 종류와 효과에 대해 알아볼까요. 다이어트와 건강을 위해 유산소 운동을 시작하려는 분들이 많은데요. 하지만 유산소 운동 종류나 실제로 어떤 효과가 있는지에 대해서는 모르는 분들이 많다고 합니다. 그래서 오늘은 유산소 운동이란 어떤 종류가 있고 건강과 다이어트에 어떤 도움이 되는지를 알아보았아요. 다양한 종류 중 자신에게 맞는 유산소 운동을 찾아 꾸준히 실천하고 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있었으면 해요.

 

 

유산소 운동은 쉽게 말해 산소를 사용해 지방과 당분을 연소시켜 에너지를 대사하는 운동이에요. 대표적인 유산소 운동 종류로는 달리기와 걷기가 있답니다. 제대로 호흡하면서 장시간 하는 것이 유산소에요. 무산소의 경우 산소를 소비하지 않고 근육 수축의 에너지를 발생시키는 것으로 육상 단거리, 웨이트 트레이닝 등이 있어요.

 

 

왜 유산소 운동이 좋은 걸까요? 가장 큰 장점은 다이어트 효과인데요. 지방과 당분을 연소시켜 에너지로 만들기 때문에 지방을 효율적으로 제거할 수 있답니다. 다만, 최소 20분 이상은 해야 지방이 효과적으로 연소되기 때문에 장시간 하는 것이 중요해요. 웨이트 트레이닝 등 무산소와 함께 할 경우 다이어트 효과가 더 높아지니 시도해보세요.

 

 

체중 감량은 물론 건강에도 좋은 효과가 많아요. 내장 지방이 연소되면 혈중 중성지방이 감소하고, 혈당수치가 개선되고, 뇌 기능이 활성화된답니다. 이러한 작용으로 당뇨병, 고혈압 등의 생활습관병, 동맥경화 등의 질병을 예방할 수 있어요. 스트레스를 해소시켜서 우울증 완화해도 좋으니 유산소 운동 종류 중 1가지라도 꾸준히 실천해보세요.

 

 

그 밖에 심폐 기능을 향상하는 효과가 있고, 하반신을 튼튼하게 만들 수 있어요. 유산소 운동은 전신을 움직이는 것이 많아서 일상생활에 필요한 근육을 자연스럽게 단련할 수 있답니다. 웨이트 트레이닝 처럼 신체에 큰 부담을 주는 것이 아니며 누구나 할 수 있다는 장점도 있어요.

 

 

가장 인기 있는 유산소 운동은 걷기에요. 달리기 보다는 칼로리 소모량이 적지만 신체에 부담이 적고, 부상 위험이 낮기 때문에 누구나 부담없이 할 수 있답니다. 칼로리 소모량은 10분에 37kcal로 걷는 속도나 자세에 따라 칼로리 소비량에 차이가 있어요. 보폭을 넓게, 팔을 흔들면서 걸으면 칼로리 소비를 높일 수 있답니다.

건강에 자신이 있는 분들이라면 유산소 운동 종류로 달리기는 어떨까요. 걷기보다는 강도가 세지만 속도를 조절하면 초보자도 할 수 있어요. 칼로리는 10분에 67kcal를 소비할 수 있답니다. 처음부터 빨리 달리면 오히려 흥미를 잃게되고 부상을 입을 수 있으니 천천히 달리기를 30분 정도 매일 할 수 있었으면 해요.

 

 

집에서 할 수 있는 종류로 실내자전거 타기가 있어요. 헬스 클럽에서도 자주 하는 유산소 운동으로 의자에 앉아서 페달을 밟기 때문에 무릎에 부담이 덜하답니다. 관절염이 있거나 체중이 많이 나가는 분들은 관절에 부담이 덜한 실내 자전거 타기가 알맞으며 시간은 30분 ~ 1시간 정도면 충분해요. 10분에 소비할 수 있는 칼로리는 67kcal정도에요.

 

 

유산소 운동으로 수영을 빼놓을 수 없으며 여러 종류 중에서 칼로리 소비량이 높아요. 수압에 이해 전신에 부하가 걸리기 때문에 전신 운동이 되며 물의 부력에 의해 허리와 무릎에 걸리는 부담을 줄일 수 있어요. 10분을 하면 87kcal정도를 소비할 수 있답니다.

 

 

단조로운 유산소 운동 종류는 싫다 재미있게 놀면서 건강을 챙기고 싶다면 에어로빅은 어떨까요. 앞뒤 좌우로 움직이거나 점프를 하는 등 다양한 움직임이 있으며 노래에 맞춰 즐겁게 할 수 있어서 스트레스 해소에도 좋습니다. 칼로리는 10분에 58kcal정도 소비할 수 있어요.

 

 

언제, 어디서나 부담없이 할 수 있는 유산소 운동으로 줄넘기도 있어요. 어린시절에 한번쯤 해보셨을 것 같은데요. 하체뿐만 아니라 복근, 등근육, 팔 등을 모두 사용할 수 있기 때문에 다이어트는 물론 체력 단련효과가 높답니다. 10분에 96kcal를 소비할 수 있어서 다이어트 효과가 높지만 무릎에 부담이 걸리고, 장시간 하는 것은 힘들어요.

 

 

여성에게 인기 있는 유산소이면서 무산소인 운동 종류로 요가가 있어요. 요가는 유연성을 향상시키고, 체형을 교정해주며, 신진대사를 개선하는 등 다양한 효과가 있답니다. 스트레스를 해소시키고 마음을 진정시키는 효과도 있어서 가정에서 꾸준히 요가를 하는 분들도 늘고 있어요. 칼로리 소비량은 10분에 24kcal 정도로 낮지만 몸과 마음이 건강해지는 효과가 있답니다.

 

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 스텝퍼도 있답니다. 실내 작은 공간에서 할 수 있는 운동 종류로 TV를 보면서 라디오를 들으면서 할 수 있다는 장점이 있어요. 10분에 20~30kcal 정도 소비할 수 있으니 밖에 나가기 귀찮을 때나 날씨가 안 좋은 날에 걷기, 조깅 대신 하면 좋을 것 같습니다.

 

 

유산소 운동을 할 때의 주의사항은 없을까요? 우선 무리하지 않는 것이 좋아요. 무리하면 오히려 피로가 쌓이고 질환을 악화시킬 수 있어요. 컨디션이 좋지 않을 때는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 시작 전후로 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭을 해주세요. 부상의 발생을 예방하고 근육의 피로가 쌓이는 것을 막을 수 있답니다.

 

 

수분을 충분히 섭취하는 것도 중요해요. 운동 전후로 1컵 정도의 수분을 섭취하고 중간에도 물을 마시는 것이 좋습니다. 유산소 운동 종류에 대해 알아보았는데요. 걷기나 조깅 외에도 다양한 것들이 있으니 자신에게 맞는 것을 찾아 하루에 30분 정도 꾸준히 실천하여 다이어트는 물론 건강증진, 심폐기능 향상, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 얻을 수 있었으면 합니다.