근육량 늘리는 방법 정리

건강과 다이어트를 위한 근육량 늘리는 방법을 알아두세요. 식사 제한 다이어트를 하거나 노화로 인해 근육량이 감소하면 다양한 문제가 발생하는데요. 기초대사량이 저하되어 오히려 살이 찌기 쉬워지며, 관절이 약해지고 골절의 위험도 높아집니다. 때문에 근육 늘리는 방법으로 효과적인 음식, 운동을 알아두고 관리를 해야 합니다.

 

근육량은 나이가 들수록 감소해요. 근육은 합성과 분해를 반복하는데 나이가 들어 분해되는 양이 합성되는 양보다 많아지면 점점 줄어듭니다. 때문에 젊었을 때부터 근육량 늘리는 방법을 꾸준히 실천하고 습관으로 만들면 좋습니다.

 

가장 많이 알려진 근육량 늘리는 방법으로 단백질 섭취가 있어요. 근육량을 늘리려면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취는 필수입니다. 단백질을 섭취하면 근육이 분해되는 것도 방지할 수 있어요. 머리카락, 손톱, 피부도 단백질로 구성되어 있기 때문에 부족하지 않게 챙겨야 합니다.

 

근육량 음식으로 늘리는 방법으로 고기, 생선, 달걀, 우유, 두유, 콩을 섭취하세요. 동물성 단백질 식품인 고기, 생선, 달걀에는 필수 아미노산이 균형있게 들어 있습니다. 다만 지방함량이 높아 과다 섭취는 주의하는 것이 좋으며 가능한 식물성 단백질인 콩류를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

단백질이 많은 음식으로 닭가슴살이 특히 인기가 많은데요. 소, 돼지와 달리 지방이 함량이 낮아서 체중감량이 필요할 때 섭취하면 좋습니다. 크레아틴이 포함되어 있어서 근육을 만들고 유지하는데도 좋기 때문에 근육량을 늘리고 싶은 분들은 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

 

달걀 또한 고단백 저칼로리의 근육량 늘리는 음식이에요. 달걀에는 단백질 외에 비타민, 칼슘, 루테인, 레시틴 등의 영양소도 포함되어 있어서 건강, 미용에 도움받을 수 있어요. 섭취량은 하루에 1~2개 정도가 적당하며 노른자에도 좋은 영양성분이 풍부하기 때문에 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

간편하게 마실 수 있는 우유도 근육량 늘리는 음식으로 단백질이 많이 들어 있어요. 필수 아미노산이 고루 포함되어 있는 데다 소화 흡수가 잘 되서 남녀노소 누구에게나 좋습니다. 유당불내증이 있는 경우에는 요구르트나 치즈로 대체하는 것도 좋습니다.

 

근육량 늘리는 방법으로 단백질이 많은 음식을 섭취하지만 부족할 수도 있어요. 이때는 보충제를 활용해도 좋은데요. 우유로 만든 유청 단백질의 경우 흡수가 잘 되는 특징이 있어서 근육 트레이닝 후에 빠르게 단백질을 보충하고 싶을 때 챙기면 좋습니다.

 

적당한 탄수화물 섭취도 근육량 늘리는데 필요해요. 살찐다고 탄수화물을 제한하는 분도 있는데 단백질이 합성될 때 당질이 사용되며 당질의 일종인 포도당은 뇌의 에너지원이라서 부족하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

근육량을 지금보다 늘리는 방법으로 운동도 꾸준히 해야 하는데요. 근육 트레이닝의 경우 꾸준히 해야 효과가 나타난답니다. 생활의 일부가 될 수 있도록 무리한 운동이 아닌 체력에 맞는 운동으로 꾸준히 할 수 있었으면 합니다.

 

늘리는 방법으로 근력운동을 할 때는 자세를 잘 체크하는 것이 좋아요. 몸이 기울지는 않았는지 양발에 체중이 고루 실렸는지 배와 엉덩이에 힘이 들어갔는지 의식하면서 운동하는 것이 좋습니다. 자세가 바르지 않으면 원하는 부위에 근육량을 늘리기 어렵고 통증이 발생하거나 부상을 입을 수도 있습니다.

 

호흡에도 신경을 쓰고 근육량 늘리는 운동 전후에는 스트레칭도 해주셔야 해요. 갑자기 움직이면 가동 범위가 좁아서 큰 동작을 하기 어려워요. 근육운동은 일주일에 2~3번이 적당하며 회복기간을 만들어 줘야 합니다.

 

근육량 늘리는 것으로 얻을 수 있는 장점이 많은데요. 우선 기초대사가 향상되어 살이 찌기 어려운 체질이 된답니다. 기초대사는 가만히 있어도 호흡, 체온 유지 등으로 소비되는 에너지로 높을 수록 좋습니다. 기초대사량 늘리는 방법으로는 운동과 수분섭취가 있습니다.

 

근육량이 늘면 같은 몸무게라도 더 탄력 있고 건강해 보여요. 또한 성장 호르몬이 분비되며, 질병에 대항하는 면역력도 높일 수 있습니다. 자세가 좋아지면서 어깨 결림이나 허리통증도 완화할 수 있습니다. 순간이 아니라 평생 건강하게 살 수 있도록 근육량 늘리는 방법을 실천할 수 있기를 바랍니다.