콜레스테롤 정상수치 조절

콜레스테롤 정상수치 보다 높을 경우 생활습관병의 원인이 되기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 필요한데요. 콜레스테롤 정상수치보다 높으면 어떤 질환의 위험이 높아지는 걸까요? 혈액 검사 결과 LDL 콜레스테롤이 높게 나온 분들이라면 정상수치를 확인 하고 콜레스테롤 낮추는 방법인 식이요법, 운동요법을 통해 수치를 개선할 수 있었으면 해요.

 

 

콜레스테롤이란 체내 지방 성분의 일종으로 LDL, HDL로 나누어지는데요. 동맥경화를 촉진하기 때문에 나쁜 이미지만을 떠올리는 분들이 많은데 한편으로는 인체의 세포, 호르몬의 재료가 되거나 음식물의 소화 흡수에 필요한 담즙산의 원료가 되는 등 생명 유지에 없어서는 안되는 중요한 물질이에요. 다만 콜레스테롤 정상수치를 유지하고 있을 경우에 한해서 입니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL이 기준치보다 높은 상태가 지속될 경우 동맥경화가 발생하게 되는데요. 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화로 인해 전신의 장기에 산소와 영양이 충분히 전달되지 않으면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 심각한 질병을 일으키게 된답니다.

 

 

LDL 콜레스테롤 정상수치보다 높은 이유가 뭘까요? 동양의 경우 서양보다는 낮은 편이었는데 식생활이 서구화 되면서 크게 높아졌다고 해요. 기름진 음식, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 열량이 높은 음식과 잦은 음주 등이 원인이 된답니다. 서구화된 식습관 외에도 운동부족, 스트레스, 피로 등으로 인해 높아진다고 하니 주의해주세요.

 

 

콜레스테롤 수치보다 높아도 별다른 자각 증상이 없어서 침묵의 살인자라고도 불리는데요. 방치할 경우 동맥경화가 진행되어 뇌졸중, 심근경색을 일으키게 되니 정상수치보다 높게 나온 분들은 운동 요법과 식이 요법으로 더이상 높아지지 않도록 관리할 수 있었으면 해요. 아직까지는 정상이지만 경계에 있는 분들도 식습관을 개선하여 예방하는 것이 좋습니다.

 

 

정상으로 판단할 수 있는 기준은?
총 콜레스테롤 240mg/dl 이하
LDL 130mg/dl 이하
HDL 40mg/dl 이상
중성지방 150mg/dL 이하
인 경우에는 평소 건강관리를 잘 하고 있는 분들입니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤 정상수치는 ~ 130mg/dl 까지로 이보다 높을 경우 생활습관 개선이 필요하답니다. HDL 콜레스테롤은 뭔가요? 좋은 콜레스테롤이라고 혈액 속 지방을 배출 하는 작용이 있답니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치는 높을 수록 건강에 좋습니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤인 LDL이 정상수치보다 높을 경우에는 식생활습관을 개선하는 것이 중요한데요. 한 가지만을 집중적으로 섭취하는 것이 아니라 여러가지 기능이 있는 식품을 번갈아 먹는 것이 오래 지속할 수 있는 방법이에요. 낮추는 효과가 있는 음식을 확인해 두었다가 골고루 챙겨보세요.

 

 

등푸른 생선을 섭취하면 정상수치로 개선하는데 도움을 받을 수 있어요. 등푸른 생선에 포함된 DHA , EPA가 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤은 늘리는 기능이 있으며, 간에서 중성지방의 합성을 억제하는 작용을 해준답니다. 또한 혈액을 원활하게 흐르게 하는 효과가 있어서 혈관질환이 걱정 되는 분들은 적극 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

HDL은 증가시키고 LDL은 감소시켜 콜레스테롤 정상수치로 만들어 주는 토마토도 좋은 음식 중 하나인데요. 토마토에 들어 있는 붉은 색소인 리코펜이 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈관 건강 유지에 도움을 준다고 해요. 매일 약 2개 정도의 토마토를 지속적으로 섭취하는 것이 좋으며 익혀서 먹었을 때 리코펜의 체내 흡수율을 높일 수 있답니다.

 

 

레시틴이 풍부하게 들어 있는 달걀 노른자와 콩도 좋은 음식이에요. 레시틴이 혈관벽에 붙어 동맥경화를 일으키는 LDL을 혈관벽에서 제거하는 청소부 역할을 해준답니다. 콩에 든 레시틴은 두부, 된장, 청국장, 두유, 낫토 등 다양하게 섭취할 수 있으며 낫토의 경우 혈전을 녹여 혈관을 튼튼하게 만들고 장내 유익균을 늘려 변비해소에도 도움을 받을 수 있어요.

식이섬유가 풍부하게 들어 있는 채소와 해조류를 적극 섭취하세요. 식이섬유는 시사로 섭취한 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막고 체외로 배출하는 작용이 있는 영양소입니다. 특히 수용성 식이섬유가 효과적으로 양배추, 낫토, 아보카도, 오크라, 미역, 다시마, 톳, 사과, 고구마, 완두콩, 마늘 등에 많이 들어 있답니다.

 

 

중성지방을 감소시키고 LDL콜레스테롤을 정상수치로 낮춰주는 식초도 좋은 음식중 하나인데요. 식초에 든 구연산, 아미노산 등의 유기산이 HDL을 늘리고 LDL을 감소시켜 준답니다. 하루에 알맞은 섭취량은 15ml로 하루 1큰술 정도를 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

 

 

그 밖에도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린이 풍부한 오징어, 굴, 바지락, 비타민C가 풍부한 감귤류, 키위, 딸기, 비타민E가 들어 있어서 LDL이 산화되는 것을 막아주는 아보카도, 호박, 견과류 등을 고루 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

식사와 함께 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 되는데요. 중성지방이 증가하면 LDL도 증가하기 때문에 유산소 운동을 통해 중성지방을 줄이는 것이 콜레스테롤 정상수치로 만드는데 도움이 된답니다. 유산소 운동은 30분 이상 하는 것이 효과적으로 매일 할 수 있는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 알맞습니다. 식이 요법과 운동 요법을 꾸준히 실천하여 LDL을 낮추고 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있기를 바랍니다.