갱년기 체중 증가 막는 방법

예전과 같은 생활을 하고 있지만 체중이 증가해서 작년 옷이 맞지 않는다는 분들이 있습니다. 이는 갱년기 체중 증가 일 수 있으며 그대로 두면 비만과 각종 생활습관병의 위험이 커집니다. 갱년기에는 호르몬 균형이 흐트러지면서 체중 증가 같은 신체 변화가 나타나기 쉬운 만큼 이를 해결하는 방법을 알아둘 필요가 있습니다.

 

갱년기는 폐경 전후로 5년 총 10년을 의미합니다. 여성의 평균 폐경 나이는 50세쯤이라서 45~55세에 갱년기 증상이 나타나기 쉽습니다. 갱년기 증상은 다양한데 체중이 증가하는 것으로 고민하는 분들이 많습니다.

 

갱년기 체중 증가하는 이유가 있는 걸까요. 우선 원인을 알아두고 이를 해결할 수 있었으면 합니다.

근육량의 감소
몸무게가 늘어나는 이유로 노화로 인한 근육량 감소가 있습니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소하여 평소처럼 먹어도 살이 찌기 쉬워집니다. 여자의 평균 기초대사량은 1100~1300kcal이며 50세 기초대사량은 1100kcal입니다.
 
여성 호르몬의 감소
에스트로겐이라는 여성 호르몬은 지질 대사와 관련이 있으며 콜레스테롤을 조절하는 기능을 합니다. 폐경으로 인해 여성 호르몬이 줄면 나쁜 콜레스테롤이 증가하고 내장 지방이 쌓이기 쉽습니다. 에스트로겐의 감소는 식욕 억제 호르몬 분비를 줄여서 과식을 유발하고 이 또한 갱년기 체중 증가 원인이 됩니다.

정서적 변화 
스트레스, 불안, 우울감으로 인해 간식을 자주 먹거나 과식을 하여 스트레스를 해소하는 것으로 인해 체중이 증가하게 됩니다.

 

갱년기 체중 증가는 노화, 호르몬 등의 영향으로 인해 발생하는 자연스러운 현상이지만 살이 찌는 것으로 인해 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

갱년기 비만의 문제점

심혈관 질환
고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험이 증가하게 됩니다.

당뇨병
비만은 인슐린 저항성을 증가시켜서 당뇨병의 위험을 높입니다. 비만으로 고혈당이 지속되면 제2당뇨병이 발병할 수 있습니다.

관절 질환
비만으로 인해 관절에 부하가 많이 가해지면 관절질환이 발생하기 쉽습니다. 무릎, 골반, 척추 등에 부담을 주어 관절염, 허리디스크 등이 발생할 수 있습니다.

이 외에도 갱년기 체중 증가는 자존감을 저하시키고 우울증을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 체중을 줄여야 하며 다음과 같은 방법으로 갱년기 몸무게를 줄일 수 있습니다.

 

 

갱년기 체중 줄이는 방법 

균형 잡힌 식사를 합니다.
갱년기에는 기초대사량이 감소하기 때문에 예전보다 칼로리를 조절하여 섭취해야 합니다. 고지방, 고당분 음식은 줄이고 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질을 섭취하여 포만감은 높이고 칼로리를 낮춰야 합니다.

활동량을 늘립니다.
운동을 꾸준히 하는 것으로 근육 감소를 막을 수 있으며 기초대사량을 높일 수 있습니다. 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋으며 근력 운동을 추가하여 근육을 유지할 수 있도록 해야 합니다.

스트레스를 관리합니다.
갱년기에는 정서적으로 불안해질 수 있습니다. 이를 관리하기 위해서는 명상, 요가, 복식호흡 등이 도움이 되며 자신만의 취미생활을 만들거나 새로운 것을 배우는 것도 효과가 있습니다.

충분히 수면합니다.
잠이 부족하면 호르몬의 균형이 흐트러지고 식욕이 높아질 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 만들어서 비만은 물론 각종 질병을 예방해야 합니다.

갱년기와 함께 찾아오는 신체 변화는 누구나 겪는 자연스러운 현상입니다. 필요 이상으로 걱정하거나 두려워하지 마시고 운동, 식사, 다이어트 식품 등 통해 꾸준히 관리할 수 있었으면 합니다.