무릎관절에 좋은 운동 방법

전에는 하루종일 걸어도 힘든 줄 몰랐는데..요즘은 조금만 무리해도 다리와 무릎이 아프더라구요. 특히 운동을 하지 않다가 갑자기 무리해서 하면 무릎이 붓는 것도 같고 쑤시고 아픈 느낌이 듭니다. 최근 젊은 퇴행성 관절염 환자도 늘고 있다고하니 평소 무릎 관절건강에 신경쓰고 무릎관절에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋겠어요.

 

 

무릎통증의 원인은 다양한데요. 노화로 인해 연골이나 인대가 손상 되었거나 과도한 운동을 했거나 비만으로 관절에 가해지는 힘이 커질 경우에도 무릎 연골이 퇴화되어 통증이 나타나게 된다고 해요. 때문에 비만이면서 무릎에 통증이 있는 분은 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

 

 

통증이 있다고 해서 움직이지 않고 운동을 하지 않는다면 오히려 통증이 심해지고 삶의 질도 떨어지게 되니 관절의 부담은 줄이면서 통증을 완화시켜주는 무릎관절에 좋은 운동을 꾸준히 해주세요.

 

무릎 주위의 근육, 뼈, 인대 등을 단력시키는 근력운동을 하면 무릎이 지탱하는 힘이 강해지고 안정감이 높아지는데요. 그로 인해 무릎에 가해지는 부담이 줄어들어서 통증을 완화할 수 있으며, 장기적으로는 통증을 예방하는 효과까지 얻을 수 있어요.

 

 

운동을 시작할 때 주의사항 부터 알아두세요. 통증이 심하거나 염증이 심하다면 삼가해주세요. 그리고 복장은 조이지 않는 편안한 옷으로 착용하시고 매일 꾸준히 하는 것이 좋아요. 2주동안 따라해 봤는데도 효과가 없다면 중지해주세요.

 

허벅지 근력을 키우는 무릎관절에 좋은 운동이에요. 바닥에 똑바로 누워 주세요. 다음 무릎에 힘을 실어 무릎이 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 5~6초 동안 내려주세요. 20회에서 30회 정도 반복 하시면 되는데요. 동작이 힘들게 느껴진다면 바닥에 다리를 펴고 앉은 다음 무릎 아래에 수건을 대고 하는 것도 좋습니다.

 

 

바닥에 누운 후 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 다른 쪽 다리는 천천히 올리는 방법이에요. 바닥에서 10cm 정도 떨어지도록 올린 다음 다리를 멈추고 그대로 정지! 다시 다리를 천천히 내려 5~10초간 휴식해주시면 된답니다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 10회씩 해주면 돼요.

 

 

의자를 이용해서 할 수 있는 운동이에요. 양손으로 의자의 가장자리를 잡고 앞쪽으로 걸터 앉아주세요. 한쪽 다리는 무릎을 구부려서 바닥에 놓고 다른 한쪽 다리는 발등이 몸쪽으로 향하게 당기면서 10cm 정도 위로 올려주세요. 다리를 올린 다음에는 5초간 정지! 다시 천천히 다리를 내리고 5~10초 휴식하고 반대쪽 다리도 10회 정도 반복해서 해주면 된답니다.

 

무릎 통증이 덜한 분은 의자 깊숙이 앉아 양손을 한쪽다리의 무릎아래를 잡고 곧게 펴서 올려주세요.

 

 

스쿼트 동작은 무릎에 도움이 되기도 오히려 부작용이 생기기도 하는데요. 통증이 있는 분들이라면 벽에 손을 짚고 할 경우 무리하지 않고 따라할 수 있답니다.

 

허벅지 바깥쪾의 근육을 단련시키는 방법도 있답니다. 베개나 쿠션을 이용해서 옆으로 누워주세요. 손은 편안한 위치에 두시고 아래쪽 다리는 90도로 구부리고 위쪽 다리는 무릎을 편 채로 천천히 올려주세요. 바닥에서 10cm 정도 올린 후 5초간 정지! 다시 천천히 다리를 내리고 5~10초 동안 휴식을 합니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 10회 정도 해주시면 돼요.

 

 

마지막으로 스트레칭 겸 체조를 소개해드릴게요. 효과는 적지만 무릎에 체중이 실리지 않아서 통증이 있는 분들에게 좋은 방법이에요. 바닥에 등을 대고 누운 후 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발등이 몸으로 향하게 젖혀주고 5초 유지! 반대로 발끝이 바깥을 향하게 하여 5초 유지하시면 된답니다. 무리없이 따라할 수 있는 무릎관절에 좋은 운동이니 꾸준히 실천하면 좋을 것 같아요.