아연이 많은 음식 무엇일까요

칼슘이나 비타민 등은 꾸준히 챙기지만 아연을 신경써서 챙기는 분은 드물 것 같아요. 하지만 생각보다 부족해지기 쉬운 영양소이며 부족할 경우 다양한 증상이 발생할 수 있다고 하니 아연이 많은 음식으로 부족하지 않게 채우도록 해야겠어요. 우리몸에 꼭 필요한 유익한 미네랄인 아연의 중요성과 음식으로 챙기는 방법을 함께 알아봐요.

 

 

아연결핍에 의한 증상은 다양한데요. 대표적으로 미각 장애, 불임의 원인, 빈혈, 시력 이상 등이 있어요. 일단 혀에서 맛을 느끼는 세포는 대량의 아연의 필요로하며 부족할 경우 음식을 했을 때 맛이 변하거나 특정 맛을 못느끼게 되기도 해요.

 

 

남성호르몬에 영향을 주어 정자가 감소되고 정력이 쇠퇴할 수 있어요 여성의 경우 생리 불순 증상이 나타날 수 있답니다. 망막에도 아연이 들어 있어서 부족해지면 어두운 곳에서 물건이 잘 보이지 않거나 색맹이 될 수도 있다고 해요. 그 밖에 우울증이나 피부염, 치매, 탈모, 관절염, 골다공증 등 부족할 경우에 생길 수 있는 증상이 많답니다.

 

왜 부족해지는 걸까요? 인스턴트 음식, 외식을 자주 할 경우 영양이 치우쳐 미네랄을 충분히 섭취할 수 없고 술을 많이 마시거나 스트레스가 쌓이거나, 심한 운동을 하면 땀이나 소변으로 체내 아연이 소비되게 된답니다. 항생제, 이뇨제, 내장 기능의 장애또한 결핍 원인이 될 수 있어요.

 

 

충분히 섭취할 경우 어떤 장점이 있을까요. 호르몬을 활성화시켜주고 면역력을 강화시켜주며, 피부미용과 탈모 예방에 도움을 받을 수 있답니다. 하지만 아연 과다섭취는 오히려 반대의 효과가 나오니 부작용이 생기지 않게 과잉복용하지 않도록 하세요.

 

아연 하루 권장 섭취량은 남성은 11mg, 여성은 8 mg 입니다. 체내에 축적되지 않는 영양소라서 꾸준히 챙겨 드시면 되는데요. 간편하고 안전하게 아연이 많은 음식을 챙기면 좋을 것 같아요.

 

 

어떤 식품에 많이 함유되어 있을까..생굴에 많이 포함되어 있는데요 100g에 약 13mg 함유되어 있어요. 굴은 아연 뿐만 아니라 타우린도 풍부해서 콜레스테롤을 낮추고 피로회복과 숙취해소에도 효과적이에요. 하지만 굴을 드시지 못하는 분들이라면 다른 음식으로 대체하는 방법도 있답니다.

 

 

100g 기준으로 멸치 7.2mg, 코코아에는 7mg, 녹차 6mg, 오징어 5.4mg, 계란 노른자 4mg, 말린 새우, 아몬드4.4mg, 치즈 7.3mg, 땅콩, 김 등에 함유되어 있습니다.

 

 

흡수를 도와주는 영양소와 방해하는 영양소도 신경써서 섭취해야하는데요. 아연은 구연산, 비타민C, 동물성 단백질과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있어요. 예를 들어 구연산이 많이 든 음식으로는 식초,매실, 키위, 딸리, 레몬 등 신맛이 나는 식품, 비타민C를 많이 포함한 토마토, 감귤류, 동물성 단백질을 많이 포함한 고등어, 닭가슴살, 돼지고기 안심 등과 함께 드시면 좋아요.

 

 

반대로 섬유질과 콩류에 많이 들어 있는 피틴산과 가공식품에 많이 든 첨가물은 아연의 흡수를 저해시킬 수 있으니 피해주세요. 세포 형성에 관여하고 상처나 피부트러블, 면역 기능, 생식기능에도 관여를 하는 아연은 나이를 먹으면서 흡수율이 저하되니 평소 아연이 많은 음식을 통해 꾸준히 챙겨서 건강하게 생활할 수 있었으면 해요.