HDL 콜레스테롤 이란 왜 중요한 걸까 HDL LDL 콜레스테롤 이란 무엇이고 어떤 역할을 하고 있는지 알아볼까요. 흔히 콜레스테롤이라고 하면 혈관에 쌓여 혈액순환을 방해하고 동맥경화를 일으키는 나쁜 지방이라는 이미지가 있는데요. 콜레스테롤 이란 HDL, LDL 2종류가 있으며, HDL 콜레스테롤 이란 것은 오히려 혈관 건강에 도움을 준다고 해요. 나쁜 LDL 콜레스테롤 이란 것과는 달리 몸에 좋은 효과가 있으며 동맥경화를 예방해준답니다.
그래서 HDL 콜레스테롤 이란 좋은 콜레스테롤이라고도 불리는데요. 혈액 내 여분의 콜레스테롤을 간으로 운반하는 작용을 하며, 너무 많아진 LDL을 회수하고, 혈관 벽에 쌓인 LDL을 제거하고 간장에서 재사용할 수 있게 만들어 동맥경화를 예방할 수 있게 해주기 때문이에요.
적정 HDL 콜레스테롤 기준치는 40 ~ 100mg / dl 으로 40mg / dL 미만일 경우 이상지질혈증으로 진단내려지며 동맥경화의 위험이 높아져요. 동맥경화란 어떤 질환이고 왜 위험한 걸까요? 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈류 장애를 일으키는 질환으로 동맥경화가 진행되면 뇌질환과 심장질환의 위험이 증가하게 된답니다.
LDL 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화를 예방해주는 HDL 콜레스테롤 이란 왜 줄어드는 걸까요? 대부분 잘못된 생활습관 때문인데요. 아래와 같은 식생활습관을 가지고 있을 경우 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지게 된답니다. 해당되는 습관이 맞다면 주의해주세요.
육류, 기름진 음식을 좋아한다
술을 좋아하고 과음을 한다
달콤한 간식을 자주 먹는다
생선, 채소, 과일은 적게 먹는다
음식을 빨리 먹고 과식을 한다
평소 운동을 전혀 안 한다
이러한 습관을 가지고 있을 경우 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 LDL 콜레스테롤은 증가하게 된답니다.
HDL 콜레스테롤 이란 식습관 외에도 운동부족의 영향을 받을 수 있어요. 운동이 부족할 경우 혈중 나쁜 콜레스테롤과, 중성지방이 늘어나고 HDL의 수치는 떨어지게 된답니다. 운동부족이 원인으로 수치가 떨어진 분들은 적당한 운동을 통해 정상으로 회복시킬 수 있습니다.
식습관을 개선하는 것으로 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있어요
1일 3회 규칙적인 식사를 해주세요
음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 좋아요
식이섬유가 풍부한 채소, 버섯, 해조류를 적극 드세요
과식, 과음을 하지 않는 것이 좋아요
기름진 음식, 고기는 자제하세요
간식은 줄이고 야식은 피해주세요
섭취하는 음식으로 HDL 콜레스테롤을 늘릴 수도 있는데요. 불포화지방산이 풍부하게 든 음식을 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL은 낮출 수 있답니다. 불포화지방산 이란 등푸른생선인 고등어, 꽁치 외에도 식물성 기름인 올리브오일과 견과류 등에 많이 들어 있어요.
HDL 콜레스테롤 늘리는 음식 양파
양파는 혈액을 원활하게 하는 효과가 있으며 이는 양파에 든 퀘르세틴이라는 폴리페놀 성분 덕분이에요. 퀘르세틴이 항산화 작용이 있어서 HDL 콜레스테롤의 산화를 막아준답니다. 양파에 든 매운맛 성분인 황화알릴 또한 혈액을 원활하게 하고 LDL, 중성지방을 낮추는 효과가 있어서 매일 양파를 먹으면 심혈관질환을 예방할 수 있어요.
HDL 콜레스테롤 이란 음식의 영향을 받기 때문에 증가시키는 음식을 적극 챙기는 것이 좋은데요. 아몬드, 초콜릿 등도 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 효과가 있다고 해요. 다만 견과류의 경우 적정 섭취량(25g)을 지켜야 하며, 초콜릿은 카카오함량이 70% 이상인 것을 섭취해야 한답니다.
토마토도 항산화 작용이 뛰어나서 혈중 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 받을 수 있어요. 토마토에든 리코펜이 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 중성지방 수치를 낮춰준답니다. 리코펜은 생토마토 보다 가열한 토마토에 더 많이 들어 있기 때문에 가열해서 익혀 먹는 것이 좋아요.
식이섬유가 풍부하게 들어 있는 채소도 HDL 콜레스테롤을 높이는데 효과가 있는데요. 오크라의 경우 식이섬유 펙틴, 뮤신 등이 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있어서 동맥경화나 고혈압, 당뇨병 예방에 도움을 받을 수 있어요.
좋은 콜레스테롤 이란 식습관 외에 운동을 통해 늘릴 수 있는데요. 운동이 가장 효과적인 방법으로 특히 유산소 운동이 도움이 된답니다. 운동을 통해 혈액순환이 촉진되어 중성지방이 연소되면 HDL 콜레스테롤이 증가하게 돼요.
HDL 콜레스테롤을 늘리는데 좋은 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 그 중에서도 걷기가 부담이 없어요. 대신 걸을 때는 평소보다 보폭을 크게 하고 똑바로 앞을 보며 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔드는 것이 좋아요. 무릎관절이 걱정이라면 수중 보행이 좋으며 부력으로 인해 관절의 부담은 줄이면서 칼로리 소모는 높일 수 있어요.
HDL 콜레스테롤을 늘리는 운동 시간은 하루에 30분~ 1시간 정도면 적당한데요. 운동 시작 20~30분 후부터 중성지방이 연소 되기 때문에 최소 30분은 하는 것이 좋답니다. 운동은 꾸준히 하는 것이 좋지만 시간이 없다면 일주일에 3~4회는 실시해주세요. HDL 콜레스테롤 이란 올바른 식습관과 운동을 통해 늘릴 수 있으니 건강한 생활을 위해 노력해주세요.